Коліна є однією з найбільш недооцінених частин жіночого тіла. Зазвичай жінки зосереджуються на тренуванні преса, сідниць та рук, залишаючи цю область без уваги. Проблеми, пов’язані з колінами, стають помітними, коли спостерігається ефект «м’якого переходу» від стегна до гомілки, втрата рельєфу і зниження еластичності шкіри. Однак навіть у випадках, коли ці зміни вже помітні, їх можна виправити, виконуючи регулярні та правильні вправи.
Про це розповідає KURAZH
З віком та через малорухливий спосіб життя м’язи навколо колін втрачають тонус, шкіра стає менш пружною, а набряклість стає більш вираженою. Ці проблеми особливо помітні на внутрішній поверхні стегна і в області колінної чашечки. Для покращення стану колін необхідно включити у тренування кілька важливих вправ.
Що включити у план тренувань?
Щоб повернути або зберегти виразність ліній колін, слід дотримуватися наступних рекомендацій:
- Зміцнити квадрицепси та м’язи стегна;
- Покращити кровообіг;
- Зменшити затримку рідини;
- Працювати на силу, тонус і гнучкість;
- Додати ритуали догляду за колінами, подібно до догляду за обличчям.
Топ-5 вправ для красивих колін
Рекомендується включити ці вправи у свої тренування та виконувати їх регулярно, звертаючи увагу на правильну техніку:
- Присідання з вузькою постановкою ніг: Активує внутрішню поверхню стегна.
Виконання: Станьте прямо, ноги на ширині плечей, носки дивляться вперед. Присідайте, відводячи таз назад, спина пряма, коліна не виходять за лінію носків. Зробіть 3 підходи по 15-20 повторень. - Вправа «стільчик» біля стіни: Зміцнює квадрицепси.
Виконання: Притисніться спиною до стіни, ковзайте вниз, поки коліна не утворять кут у 90 градусів. Утримуйте позицію 30-60 секунд. Повторіть 3-4 рази. - Підйом ноги в положенні лежачи на боці: Опрацьовує внутрішню та зовнішню сторони стегна.
Виконання: Ляжте на бік, нижню ногу зігніть у коліні. Верхню ногу піднімайте вгору на 45 градусів, потім повільно опускайте. Зробіть 20 повторень на кожну сторону. - Тазодомінантний випад на 1 нозі: Зміцнює стегна та стабілізує колінний суглоб.
Виконання: Станьте спиною до опори (стілець або диван). Одну ногу поставте на опору, іншу залиште опорною. Повільно опускайтеся вниз, не виходячи за лінію носка. Зробіть 10-12 повторень на кожну ногу. - «Ковзаючі» підйоми на носки: Зміцнює м’язи гомілки.
Виконання: Станьте на ноги разом, повільно піднімайтеся на носки, затримуючись на 2 секунди. Виконайте 3 підходи по 20 повторень.
Ці вправи допоможуть зміцнити м’язи та покращити кровообіг, що, в свою чергу, зменшить затримку рідини. Важливо не лише займатися силовими вправами, а й включати в програму тренувань розтяжку.
«Пам’ятайте, що коліна потребують догляду, як і шкіра обличчя, рук, тіла».
Окрім фізичних вправ, важливо впровадити у свій догляд за колінами додаткові ритуали:
- Сухий масаж щіткою: Проводьте його легкими круговими рухами, покращуючи кровообіг і лімфодренаж.
- Контрастний душ: Тонізує судини та покращує еластичність шкіри.
- Крем з ретинолом або AHA-кислотами: Повертає гладкість шкірі колін.
- Самомасаж: Після тренування розтирання покращує зовнішній вигляд зони.
- Вправа з піднятими ногами: Зменшує набряклість та дарує легкість у ногах.