Насіння чіа давно здобуло популярність серед тих, хто дбає про власне здоров’я, проте його унікальні властивості досі залишаються недооціненими для багатьох. Попри компактний розмір, ці зерна містять цілий комплекс життєво важливих поживних речовин.
Про це розповідає KURAZH
Дослідження: як чіа впливають на організм
Огляд клінічних випробувань, який було здійснено за участю понад 800 осіб і опубліковано у журналі Prostaglandins & Other Lipid Mediators, підтвердив: регулярне вживання насіння чіа сприяє зниженню рівня холестерину та артеріального тиску, а також допомагає керувати масою тіла. Науковці зафіксували зменшення вмісту ЛПНЩ (так званого «поганого» холестерину), показників тригліцеридів та артеріального тиску як у тих, хто споживав понад 35 г насіння на день, так і у тих, хто додавав його у менших кількостях. Це важливий внесок у профілактику серцево-судинних захворювань.
Поживна цінність та додаткові переваги
Чіа відомі тим, що багаті на розчинну і нерозчинну клітковину, що підтримує здоров’я травної системи та допомагає надовго зберігати відчуття ситості.
«Клітковина, що міститься в насінні чіа, не тільки допомагає підтримувати регулярний режим роботи кишечника. Вона допомагає почуватися більш ситим і підтримувати контроль ваги», – каже Бріссетт.
Розчинна клітковина, окрім цього, сприяє стабільності рівня цукру у крові після їжі та допомагає організму виводити холестерин.
До складу насіння входять також омега-3 жирні кислоти, які позитивно впливають на здоров’я серця, мають протизапальний ефект і покращують ліпідний профіль. Чіа містять білок, кальцій, магній, залізо та антиоксиданти, які допомагають боротися з окислювальним стресом. За словами експертів, поліфеноли та антиоксиданти у складі цих зерен знижують ризик розвитку деяких видів раку, зокрема молочної залози, товстої кишки, печінки та підшлункової залози.
Історично чіа цінували у цивілізації ацтеків як «бігову їжу» — джерело енергії для довгих подорожей, коли запаси були обмеженими.
Завдяки здатності вбирати вологу та утворювати гель, чіа сповільнює травлення і створює відчуття ситості, що допомагає контролювати масу тіла. Але при надмірному споживанні у сухому вигляді можливі такі побічні ефекти, як здуття живота та газоутворення.
Серед основних переваг насіння чіа фахівці також виділяють:
- зниження кров’яного тиску та холестерину;
- підтримку роботи травної системи;
- сприяння контролю маси тіла;
- зменшення запальних процесів в організмі;
- допомогу в регуляції рівня цукру при діабеті.
Втім, якщо у вашому раціоні мало клітковини або є алергія на чіа, варто бути обережним — не поспішайте збільшувати дозування і споживайте достатньо рідини.
Щоденна норма та способи вживання
Універсальної дози для щоденного споживання чіа не існує, але більшість фахівців радить починати з однієї столової ложки. Важливо не забувати про питний режим, щоб уникнути дискомфорту у шлунково-кишковому тракті.
Насіння чіа можна додавати у йогурти, вівсянку, смузі, соки, тісто для млинців, кекси, хліб або посипати ними салати й тости з авокадо. Для приготування пудингу достатньо залити насіння рідиною й дати настоятися кілька годин. Крім того, чіа можна використовувати як замінник яєць у випічці: змішайте одну столову ложку насіння з трьома столовими ложками води, зачекайте п’ять хвилин до утворення гелю й додайте у тісто.