Дискусії щодо оптимальної кількості білка в харчуванні спортсменів тривають десятиліттями. Одні радять вживати білкові продукти майже на кожен прийом їжі, інші попереджають про можливу шкоду надлишку. Спробуймо розібратися, якою є науково обґрунтована норма білка для людей, які активно займаються спортом, а також розвінчати популярні міфи.
Про це розповідає KURAZH
Як змінювалися наукові погляди на білок у спорті
За останніх півтора століття уявлення про роль білка у раціоні спортсменів неодноразово переглядалися. У XIX столітті його вважали основним джерелом енергії для м’язів. Згодом акцент змістився на вуглеводи та жири, а білок довгий час був у тіні. Лише з 1970-х років дослідження довели: фізичні навантаження дійсно підвищують потребу організму в білку для підтримки м’язової маси та відновлення після тренувань.
Скільки білка потрібно спортсмену: сучасні рекомендації
Сьогодні науковці визначили чіткі норми споживання білка, які залежать від типу фізичної активності:
- Для тренувань на витривалість (біг, плавання, велоспорт): 1,2–1,4 г білка на кілограм маси тіла щодня.
- Для силових видів спорту (важка атлетика, бодибілдинг): 1,6–1,8 г/кг ваги.
- Дослідження показують, що максимальна ефективна доза становить близько 2,5 г/кг.
В експериментах збільшення білка до 2,4 г/кг не призводило до подальшого росту м’язів. У випадках дефіциту калорій, наприклад під час сушіння, іноді виправдано підвищувати споживання білка до 3–4 г/кг, проте для більшості спортсменів 2,5 г/кг — це межа ефективності.
Для прикладу, атлет вагою 80 кг, який займається силовими тренуваннями, потребує приблизно 136 г білка на добу (80 × 1,7 г). Отримати цю кількість можна з 600–650 г курячої грудки, 5–6 яєць і порції сиру, або комбінуючи різноманітні білкові продукти.
Розвінчання міфів про білок у спортивному харчуванні
Навколо білка існує чимало міфів, які не відповідають дійсності:
- Міф 1: Високобілкова дієта шкодить ниркам.
“У здорової людини не спостерігається проблем із нирками навіть при споживанні до 3 г білка на кілограм ваги. Короткострокові дослідження не підтвердили зв’язку між високим споживанням білка та розвитком ниркової недостатності. Проблеми можуть виникнути в людей, які вже мають порушення функції нирок. Однак довгострокові дані обмежені”.
- Міф 2: Білок провокує атеросклероз. Насправді підвищений ризик пов’язаний не з білком, а з надлишком насичених жирів, які містяться в червоному м’ясі. Білок із птиці, риби чи рослин не має такого ризику. У спортсменів жири засвоюються інакше, ніж у малорухливих людей, тому ризик відкладення холестерину у них нижчий.
- Міф 3: Білок вимиває кальцій із кісток. Хоча високий рівень білка дещо збільшує виведення кальцію із сечею, загалом при достатньому споживанні кальцію білкова дієта не лише безпечна, а й може зміцнювати кістки. Ризик виникає лише при нестачі кальцію в раціоні.
Коли варто особливо контролювати споживання білка
Підвищена потреба в білку виникає у кількох випадках:
- Під час обмеження калорій (сушіння, схуднення).
- У дітей та підлітків, які інтенсивно ростуть і займаються спортом.
- При вегетаріанському харчуванні.
- Під час вагітності у спортсменок.
Варто пам’ятати: різке скорочення вуглеводів на користь білка може негативно позначитися на показниках витривалості. Вуглеводи залишаються основним джерелом енергії для інтенсивних тренувань, і їх недостача може знизити спортивні результати навіть за короткий проміжок часу.
Практичні рекомендації для спортсменів
- Пийте достатньо води, оскільки високобілкова дієта збільшує потребу в рідині.
- Не зловживайте білковими добавками — повноцінний раціон із натуральними продуктами задовольняє всі потреби.
- З обережністю ставтеся до окремих амінокислотних добавок: їхня ефективність і безпечність не завжди науково доведені.
- Слідкуйте за змінами ваги — різкі коливання можуть свідчити про порушення водного балансу.
Головне правило — дотримуватися балансу усіх макронутрієнтів. Організм спортсмена здатний пристосовуватися до різних рівнів білка, проте занадто високі або низькі показники не принесуть користі. У більшості випадків звичайний раціон із правильно підібраних продуктів повністю забезпечує потреби у білку, а спеціальні добавки потрібні лише за особливих обставин.
Пам’ятайте: збільшення кількості білка не завжди означає швидший ріст м’язів. Після певного рівня організм перестає використовувати додатковий білок для побудови м’язів, тому важливо знайти індивідуальну «золоту середину».