Ультра-оброблені продукти (УОП) – це харчові вироби, створені у промислових умовах із використанням рафінованих і максимально очищених інгредієнтів, до яких додають емульгатори, загусники та штучні ароматизатори. Такі продукти відрізняються подовженим терміном зберігання, однак цей ефект досягається завдяки великій кількості консервантів і відсутності «живих» компонентів. Визначення УОП базується на класифікації NOVA, що поділяє всі продукти за ступенем їх обробки; ультра-оброблені відносяться до четвертої групи, яка передбачає найбільш складні промислові процеси.
Про це розповідає KURAZH
Як розпізнати ультра-оброблені продукти
У складі УОП часто фігурують інгредієнти, які не використовуються у домашній кухні: мальтодекстрин, гідрогенізовані олії, ізоляти білка, численні «Е»-коди. Чим довший перелік складників та незнайоміші назви, тим більша ймовірність, що перед вами саме ультра-оброблений продукт. До цієї категорії належать солодкі газовані напої, сухі сніданки, чіпси, морозиво, шоколад, фастфуд (нагетси, картопля фрі, хот-доги), а також більшість пакованого хліба, ковбасні вироби, соуси, заправки, супи швидкого приготування, готові заморожені страви, йогурти з добавками, батончики і дитячі «снеки».
Варто відрізняти УОП від просто оброблених продуктів, наприклад, консервованих овочів без соусів чи натурального йогурту. Визначити ступінь обробки допомагає просте питання: чи можна приготувати такий продукт вдома з наявних інгредієнтів? Якщо ні – найімовірніше, це УОП.
Як ультра-оброблені продукти впливають на здоров’я
Промислова обробка руйнує природну структуру харчових інгредієнтів, позбавляючи їх клітковини, вітамінів, мінералів та інших корисних речовин. Такі продукти швидше засвоюються, викликаючи різкі стрибки рівня цукру й інсуліну, що підвищує ризик розвитку діабету 2 типу, ожиріння, серцево-судинних захворювань, синдрому подразненого кишківника, депресії, деменції та навіть деяких видів раку. Науковці довели, що споживання великої кількості УОП пов’язане з підвищеним ризиком передчасної смерті та раку товстої кишки.
“Учасники, які споживали найбільшу кількість ультра-оброблених продуктів, мали підвищений ризик передчасної смерті”.
Важливо пам’ятати: навіть часткове скорочення УОП у раціоні позитивно вплине на здоров’я. Замість солодких сухих сніданків обирайте вівсянку з ягодами, замість упаковки солодощів – фрукти чи горіхи, а напої замінюйте водою або несолодким чаєм.
Збагачення вітамінами не рятує ситуацію: дослідження показують, що основна шкода УОП пов’язана не з відсутністю вітамінів, а з наявністю шкідливих добавок, особливостями структури та способом споживання. Маркування на кшталт «збагачено вітамінами» чи «знижений вміст цукру» не усуває ризики, якщо продукт залишається ультра-обробленим.
Хронічне запалення та «фастфудна гарячка»
Надмірне споживання УОП може провокувати хронічне, малопомітне запалення. Вчені вважають, що певні добавки, швидке засвоєння цукрів і жирів, а також промислові забруднювачі можуть порушувати цілісність кишкового бар’єру й активізувати імунну систему, спричиняючи тривале запалення. Це підвищує ризик серцево-судинних захворювань, діабету, нейродегенеративних патологій і раку.
Найкраще для зниження ризиків – скоротити споживання УОП, замінивши їх на цільні та мінімально оброблені продукти, багаті на клітковину, вітаміни та антиоксиданти. До раціону варто додати рибу, овочі, фрукти, горіхи, насіння, спеції з відомими протизапальними властивостями.
Чому ми обираємо ультра-оброблені продукти та як мінімізувати їх у раціоні
УОП розробляються так, щоб бути максимально привабливими та смачними – вони містять ідеальні комбінації цукру, жиру, солі й ароматизаторів, які стимулюють центри задоволення у мозку. Їх легко знайти у магазинах, вони недорогі, не потребують приготування, тому стають частиною повсякденного харчування. Рекламна індустрія активно просуває такі продукти, особливо серед дітей і молоді, формуючи харчові звички з раннього віку.
Подолати звичку до УОП допоможе створення здорового середовища: не купуйте такі продукти «про запас», плануйте прийоми їжі, шукайте смачні цільнопродуктові альтернативи. Наприклад, якщо полюбляєте хрустке – замініть чіпси на моркву чи горіхи.
Поради щодо розпізнавання УОП
Ультра-оброблені продукти рідко мають спеціальне маркування, тому слід уважно читати склад. Якщо серед інгредієнтів є емульгатори, загусники, ізоляти, сиропи, гідрогенізовані олії, штучні підсолоджувачі, консерванти, ароматизатори чи барвники – це вагомий привід відмовитися від такого продукту. Просте правило: якщо у складі понад п’ять інгредієнтів або ви не можете вимовити більше трьох із них, імовірно, це УОП.
Починайте з малого: оберіть один ультра-оброблений продукт, який споживаєте найчастіше, і знайдіть йому здоровішу альтернативу. Поступове скорочення таких продуктів у раціоні зробить ваші зміни стійкими та корисними для здоров’я.