Багато людей прагнуть покращити якість сну, зосереджуючись на режимі, темряві в кімнаті чи відключенні електронних пристроїв. Проте не менш важливим чинником для міцного сну виявляється раціон харчування.
Про це розповідає KURAZH
Вплив харчування на якість сну: результати дослідження
Дослідники, провівши експеримент за участю 34 здорових молодих дорослих, з’ясували, що їжа напряму впливає на глибину та якість сну. Учасники дослідження щоденно фіксували свій раціон у додатку та носили монітор сну на зап’ясті. Виявилося, що ті, хто споживав більше фруктів, овочів і складних вуглеводів, рідше страждали від нічних пробуджень і порушень сну, ніж учасники з менш здоровим харчуванням. Особливо важливими для якісного відпочинку виявилися продукти, багаті на клітковину та магній.
“Врешті-решт, дослідники виявили, що вживання рекомендованих п’яти чашок або більше фруктів і овочів на день може підвищити якість сну на 16% порівняно з тими, хто не дотримується цих рекомендацій”.
Для типового раціону у 2000 калорій це еквівалентно приблизно двом чашкам фруктів і 2,5 чашкам овочів щодня. Позитивний ефект спостерігався вже в першу ніч після внесення змін до харчування.
Чому здоровий раціон допомагає краще спати
Науковці пояснюють, що збалансований раціон загалом підтримує здоров’я організму, а отже, і покращує циркадний ритм – природний цикл сну та неспання. Як наголошує дієтологиня Джессіка Кордінг, правильне харчування робить організм стійкішим та ефективнішим, що сприяє кращому сну. Крім того, фрукти та овочі містять антиоксиданти, які зменшують запальні процеси, що можуть порушувати сон, зазначає докторка Філліс Зі.
Дієта з високим вмістом клітковини позитивно впливає на мікробіом кишечника, а ці бактерії надзвичайно важливі для загального самопочуття та якісного сну. Окрему роль відіграють цільнозернові продукти, які містять амінокислоту триптофан. Вона необхідна для вироблення серотоніну й мелатоніну – гормонів, що регулюють сон і настрій.
Також споживання складних вуглеводів сприяє стабільному рівню глюкози в крові впродовж ночі. Хороша регуляція цукру крові допомагає запобігати нічним пробудженням.
Вибір здорової їжі – фруктів, овочів і цільнозернових – автоматично зменшує споживання жирних та оброблених продуктів, які можуть викликати запалення та коливання рівня глюкози, що, в свою чергу, погіршує сон.
Поради щодо харчування для якісного сну
Фахівці рекомендують відмовитися від важких страв та простих вуглеводів перед сном, таких як білий хліб чи макарони, оскільки вони спричиняють різкі підйоми цукру в крові. Це може викликати пробудження посеред ночі, часті позиви до туалету чи підвищення температури тіла. Оптимально завершувати прийом їжі за 2-3 години до відходу до сну, щоб організм встиг перетравити їжу та підготуватися до вироблення мелатоніну.
Комплексний підхід до харчування допоможе не лише швидше засинати, а й спати спокійно та глибоко протягом усієї ночі.