Звичайно ж, такий підхід до фізичного навантаження постійно критикують: довгий час вважалося, що тренування у суботу та неділю та сидячий спосіб життя у будні лише збільшують кількість травм, при цьому всі плюси занять фітнесом нівелюються. Однак нещодавно з’ясувалося, що дводенні заняття спортом не такі марні, як здавалося.
Чим корисні фізичні навантаження лише на вихідних: результати досліджень
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує витрачати на помірну чи високу фізичну активність (наприклад, швидку ходьбу, танці, біг підтюпцем, їзду велосипедом, теніс, футбол) не менше 150 хвилин на тиждень. Вважається, що краще розподіляти ці дві з половиною години на чотири-п’ять днів, проте далеко не всі ми в будні готові виділяти навіть півгодини на те, що в результаті нас втомить, заважаючи займатися безліччю справ, з яких складається доросле життя.
Інша справа – «вихідні тренування»: вписати їх у свій графік набагато простіше. Якщо це твій випадок, то ми маємо гарні новини: дослідження, підсумки якого були опубліковані в 2023 році, показало, що переваги тренування у вихідні зовсім не такі нікчемні, як прийнято вважати.
Вчені вивчили дані про фізичну активність та стан серцево-судинної системи 89 573 осіб, які в рамках дослідження Британського біобанку носили наручні акселерометри: 42% піддослідних виявилися класичними воїнами вихідного дня, 24% займалися фітнесом протягом тижня частіше та рівномірніше, а 34 статус «неактивних» — вони взагалі не набирали належних 150 хвилин за сім днів.
«Аналіз показав, що тренування тільки у вихідні дні, як і рівномірніший режим активності, пов’язані з однаковим зниженням ризику серцевого нападу, серцевої недостатності, фібриляції передсердь та інсульту в порівнянні з неактивними людьми», — каже провідний дослідник, науковий співробітник Массачусетського технологічного інституту та електрофізіолог Массачусетської лікарні загального профілю Шаан Хуршид.
Це було не єдиним відкриттям: виявилося, що люди, які займаються лише на вихідних схильні до травм не більше ніж ті, хто проводять тренування в будні дні. Однак, на думку вчених, найбільше примітний інший факт: виявилося, що майже половина з нас — 42% — займаються спортом лише протягом вікенду. Так що якщо тренування лише у вихідні викликали в тебе почуття провини, то можеш видихати: по-перше, вони теж корисні, по-друге, це найпоширеніша система занять фітнесом.
На що звернути увагу тим, хто обирає вихідні для тренувань
- Не думай, що обмеження тренувань на вихідних має впливати на їхній характер. Якщо ти займаєшся тільки в суботу і неділю, це не означає, що потрібно вимотувати себе – займайся в комфортному для тебе режимі.
- «День ніг» має існувати і в рамках вікенду: постарайся зробити так, щоб твої тренування доповнювали, а не заважали одне одному — наприклад, після «силової» суботи в неділю краще піти на йогу чи аеробіку, а не знову вирушити до тренажерної зали.
- Не забувай про важливість затримки чи розминки: скільки б разів на тиждень ти не займалася, тіло треба грамотно готувати до фізичного навантаження, а потім правильно закінчувати тренування.
- Подумай про харчування, яке дасть тобі сили, щоб тренуватися: перед заняттям бажано з’їсти порцію складних вуглеводів, після нього для відновлення по порції вуглеводів і білків.
- Не забувай про воду: пий її під час тренувань та протягом дня. Лови відмінний лайфхак: додаткову рідину можна отримувати з багатих на воду овочів і фруктів — наприклад, кавуна та огірків.
- Користуйся якісним екіпіруванням. Те, що ти бігаєш тільки на вихідних і не плануєш брати участь у марафоні, не означає, що хороші кросівки з якісною підошвою, що забезпечує потрібний рівень амортизації, можна замінити на кеди.
- Тверезо оцінюй свої можливості. Якщо ти все ж таки хочеш пробігти марафон, то заздалегідь готуйся до того, що з графіком воїна вихідного дня готуватися до нього доведеться набагато довше. Знижуй навантаження, якщо відчуваєш біль, травми ще нікому не допомагали досягти своїх спортивних цілей.
- Ніколи не звинувачуй себе за те, що тренувань замало — якщо ти знайшла на них час у вихідні, це вже добре. Всі ми шукаємо свій спосіб балансувати між роботою, будинком та хобі, і те, що твій графік саме такий, немає нічого поганого.