В умовах гуманітарної кризи, спричиненої російською агресією, руйнується ринок праці, інфраструктура, безліч людей втрачають житло та заощадження. Отже, криза ідентичності, що зазвичай виникає в перші 6-12 місяців після виїзду за кордон, нашаровується на усвідомлення жахів війни та почуття розлуки з близькими, що залишилися в Україні. Журналістка Роксана Рублевська разом із психологинею Марією Матеченковою розповідають, як швидко адаптуватися у вимушеній еміграції, якщо ви відчуваєте, що повертатися зарано.
Про це інформує KURAZH з посиланням на elle.ua.
Емоційна стабілізація
Вимушена еміграція відрізняється від запланованої. І не тільки тим, що у вас не було часу розпланувати переїзд та зібрати речі. Більшість людей ніколи не мали мети жити за кордоном, аж поки не прокинулися від звуку вибухів та сирен. Убезпечивши себе та близьких, людина починає розуміти, що повністю втратила контроль над своїм життям. Емоції, від гніву й туги до безнадійності, вводять у стан фрустрації, невідповідності бажань наявним можливостям. Важливо розуміти, що це нормальні реакції на ненормальні обставини. З війною ми немов отримали законне колективне право дозволити почуттям посилитися та вийти назовні.
Варто знайти в Інтернеті таблицю емоцій, чітко виокремити ті, які захопили саме вас, і почати їх відпускати. Перший крок — дозволити собі прожити неприємне почуття без жодного докору чи страху перед ним. Емоції створені нашим центром волі — его. Це своєрідний магніт програм, які розум помилково вважає необхідними, аби вижити. Отже, коли ви називаєте емоцію, тобто дивитеся їй у вічі, це знижує її інтенсивність.
Джерелом почуттів можуть бути обставини чи фізичний стан. Якщо емоція, яку ви переживаєте зараз, має надто високий градус, спочатку сфокусуйтеся не на собі. Наприклад, на допомозі комусь, хто цього потребує. Це дасть змогу охолонути. Потім запитайте себе щось на кшталт: «Як я відчуваю цю емоцію? Через що або кого? Коли я відчувала її раніше? Чим вона мені допомагає і заважає?» Чесно зрозумівши природу почуття, ви можете перейти до другого кроку: «Я дякую своєму тілу та нестерпній емоції (назвати її) за допомогу і відпускаю її (глибокий вдих-видих)». Варто робити техніку вголос, аби мозок її «побачив» і сконцентрувався на ваших словах, сприйнявши їх як команду.
Пам’ятайте, що ваші близькі, які залишилися в Україні, можуть не розуміти ваших переживань. Ви в безпеці, а отже, з їхнього погляду, труднощі позаду. Ви починаєте сваритися, доводячи одне одному, кому з вас складніше. Мозок ледачий, і замість того, аби боротися з проблемами в еміграції, він фокусується на вадах близьких, які під час кризових подій немов перебувають під збільшувальним склом. Ваше завдання — спілкуватися з рідними якомога частіше, але не перекладати на них відповідальність за свої розчарування чи надії.
Якщо під час вимушеної еміграції ви втратили щось надважливе (стосунки, близького, улюблену справу, цінні речі чи житло), варто дати собі час це пережити. Після заперечення, гніву та суму завжди приходить стадія прийняття. Саме тоді час зробити вправу «Лист прощання». Складіть на папері список того, чого позбавила вас війна, а поряд з тим: «Я відчуваю злість на…», «Я знаю, що сама винна в…», «Я вибачаю собі за…», «Я вдячна цьому досвіду за…», «Відпускаю свою болючу прив’язаність до… як таку, що більше мені не служить…».
Піклування про себе
Перший рік еміграції нагадує процес виживання: щоб досягти комфорту та впевненості, потрібно неабияк попрацювати. Але байдужість до свого тіла не тільки не позбавить вас емігрантських клопотів, але й суттєво погіршить фізичний стан. Як наслідок — ваша продуктивність та витривалість знизиться.
Тривога — основна емоція, яку переживає людина за кордоном. Документи, пошуки житла, незнайома мова. Ми почуваємо себе тривожно у ті моменти, коли майбутнє невизначене. Тоді з’являються безсоння, знервованість, розсіяність та розлади харчової поведінки. Слід пам’ятати, що наше життя складається з маленьких та великих ритуалів. Саме рутинні дії допомагають узяти ситуацію під контроль та повернути собі відчуття захищеності.
Вам потрібно уважно ставитися до свого організму: спати по 8 годин і підтримувати режим раціонального харчування. Коли ви достатньо відпочинете, згадайте, що будь-що можна пережити, якщо ви рухаєтеся. ВООЗ вважає, що достатньо аеробних тренувань тривалістю 180 хвилин на тиждень і щоденної півгодинної прогулянки для того, аби підтримувати у нормі серцево-судинну, опорно-рухову, нервову та гормональну системи організму. До того ж це слушний привід познайомитися з новими людьми, а інколи і просто примусити себе вийти з квартири.
Згадайте все, що приносило вам радість та забезпечувало комфорт удома: ваші звички, речі, якими вам подобалося користуватися. Подумайте, яким чином повернути це в новій країні, і додайте у ваше життя трохи передбачуваності, якої наразі так бракує.
Еміграція як пригода
Немає нічого більш постійного, аніж тимчасове явище. Головний виклик сьогодення — перестати жити очікуванням і навчитися діяти у заданих обставинах максимально ефективно. Тож усі сили, які можна витратити на ностальгію, варто повернути у своє «зараз». Для цього краще скласти перелік того, що дає та відбирає ресурс. Потім варто подумати, як можна зменшити «шпарини», через які витрачаються сили організму.
Далі необхідно створювати нові сенси, аби уникнути розчарування через синдром відкладеного життя. Слід поставити мету, яка буде мотивувати діяти і сприймати вимушену еміграцію як пригоду. Краще, якщо ціль буде середньостроковою. Це надихатиме та допомагатиме уникнути апатії.
Добре, якщо у новій країні ви знайдете можливість спілкуватися як рідною, так і тамтешньою мовою. Так ви не будете гальмувати свою спробу інтегруватися, але залишите собі певну зону комфорту. Тож досліджуйте культуру, вивчайте мову, більше спілкуйтеся та спробуйте навчитися чогось нового. Це допоможе вам швидше адаптуватися, всюди почуватися більш упевнено і відкрити для себе територію нових можливостей.