Протеин, или белок, является ключевым компонентом здорового образа жизни и основой современной фитнес-культуры. Его роль в поддержании физического состояния и общего самочувствия трудно переоценить, однако не все до конца понимают, каким образом организм усваивает и использует этот нутриент.
Об этом сообщает KURAZH
Роль белка в организме человека
Белок выполняет функцию строительного материала для клеток, в частности формирует волокна кожи — коллаген и эластин. При недостатке белков кожа теряет свою эластичность и упругость. Кроме того, из белков образуются мышечные волокна, которые влияют на скорость обменных процессов и поддержание оптимальной массы тела. Протеины также являются основой для гормонов и ферментов, которые регулируют различные процессы в организме, а также формируют иммунные клетки, отвечающие за защиту от инфекций.
Источниками белка являются как растительная, так и животная пища. К животным белкам относятся мясо, птица, рыба, молочные продукты и яйца, которые организм усваивает быстрее, чем растительные. Главными источниками растительного белка являются бобовые культуры, в частности соя, а также злаки. Животные белки полноценны по аминокислотному составу, то есть содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые человеку. Среди растительных белков такими свойствами обладают лишь соя, киноа и амарант.
Как организм усваивает протеин
Представление о том, что белок из пищи поступает непосредственно в мышцы, является ошибочным. На самом деле процесс усвоения сложнее. Протеин, попадающий в организм, расщепляется на аминокислоты — универсальные «кирпички», из которых строится белок. Независимо от источника белка, главная задача организма — разложить его на отдельные аминокислоты.
Расщепление белков начинается еще в ротовой полости, а затем продолжается в желудке под действием желудочного сока, содержащего ферменты и кислоту. Окончательное переваривание происходит в тонком кишечнике благодаря ферментам, которые вырабатывает поджелудочная железа. Лишь после этого аминокислоты могут быть полноценно использованы организмом.
«После полного расщепления белковой молекулы аминокислоты поступают в печень. В этой части организма из них формируются те виды протеина, в которых ваш организм больше всего нуждается в данный момент. Он практически без перерыва заменяет поврежденные части тканей и мертвые клетки новыми, поэтому постоянно требует достаточного количества главного строительного материала — белка.»
Некоторые белки формируют антитела, которые защищают от вирусов и бактерий, другие участвуют в синтезе ДНК, химических реакциях и транспортировке молекул по организму.
Как правильно потреблять белок
- Стоит добавлять белковые продукты к каждому приему пищи. Оптимально, если 30% суточной нормы белка приходится на основные блюда, а 5% — на перекусы. Это поможет поддерживать чувство сытости в течение дня.
- Рекомендуется разнообразить рацион и включать как животные, так и растительные источники белка. Употребляйте различные виды мяса, рыбы, бобовых, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.
- Белки из мяса и рыбы лучше усваиваются при медленном приготовлении — тушении, приготовлении на пару или запекании при невысокой температуре.
Сбалансированное потребление белка поможет поддерживать здоровье, энергичность и крепкий иммунитет на долгие годы.
