Користувачі TikTok неодноразово демонструють вірусне тренування під назвою «10-8-4 Stairmaster», яке стало популярним завдяки своїй простоті та ефективності. Суть цього тренування полягає у виконанні 10 хвилин на тренажері Stairmaster з рівнем опору 8, чотири дні на тиждень. Багато людей цікаво дізнатися, які переваги приносить цей вид фізичної активності.
Про це розповідає KURAZH
Залізні любителі фітнесу запевняють, що це тренування допомагає досягти плоского живота, струнких ніг та тонкої талії. Проте чи дійсно тренування Stairmaster 10-8-4 позитивно впливає на фізичну форму і здоров’я? Проведений аналіз дає можливість знайти відповіді на ці запитання.
Адаптивність тренування Stairmaster 10-8-4
Однією з основних переваг тренування 10-8-4 є його адаптивність. Тренер Ор Артці зазначає: «Воно дає вам достатньо структури і при цьому повністю налаштовується. Те, що здається «важким», – це індивідуально, і в цьому вся принадність. Вся справа в темпі, заснованому на вашому поточному рівні фізичної підготовки». Доступність цього тренування дозволяє знизити опір, сповільнити темп або робити перерви залежно від ваших потреб.
Тренерка Еріка Ковіелло пропонує зменшити навантаження, виконуючи п’ять сетів по дві хвилини з 30-60 секундами відпочинку. Це дозволяє підтримувати високу інтенсивність без перевантаження м’язів. Для підвищення рівня складності можна збільшити темп або опір, або ж виконувати вправи з обтяженням, такі як випади.
Користь для серцево-судинної системи
Під час виконання тренування Stairmaster, як зазначає Ковіелло, підвищується частота серцевих скорочень. Це робить тренування чудовим способом отримати кардіонавантаження, зберігаючи при цьому інтерес і структуру. Американська асоціація серця (AHA) рекомендує займатися аеробними вправами не менше 150 хвилин на тиждень, що може знизити ризики розвитку серцево-судинних захворювань.
Хоча одне заняття тренуванням 10-8-4 не є достатнім для досягнення всіх цілей, воно безумовно сприяє загальному покращенню кардіореспіраторної витривалості.
Крім того, це тренування зміцнює м’язи кора та нижньої частини тіла, покращуючи загальну фізичну форму і функціональність в повсякденному житті. За словами Артці, це допомагає зберігати кісткову масу та запобігати остеопенії. Підйом по сходах є корисною вправою для підтримки здоров’я кісток, особливо у літніх людей.
Таке тренування вважається малотравматичним, тому підходить більшості людей, не завдаючи значного навантаження на суглоби.
Проте важливо враховувати, що однієї лише вправи 10-8-4 може бути недостатньо для підтримки рекомендованого рівня фізичної активності. Для досягнення оптимальних результатів, краще поєднувати це тренування з іншими формами фізичної активності.
«Незважаючи на те, що сходовий тренажер чинить менший вплив, ніж деякі інші види кардіотренувань, його не рекомендується використовувати, якщо у вас є болі або травми в нижній частині тіла».
Перед початком заняття тренуванням 10-8-4 важливо розглянути особисті можливості та фізичний стан. Це тренування може бути корисним для тих, хто вже має досвід використання Stairmaster і може комфортно виконувати фізичні навантаження. Спочатку слід зробити акцент на легших формах активності, якщо ви не відчуваєте себе готовими до серйозних навантажень.
