Масаж вже давно перестав асоціюватися лише з розкішними спа-процедурами — нині це один із найпопулярніших методів догляду за тілом серед спортсменів різного рівня підготовки. Незалежно від того, віддаєте перевагу бігу, велоспорту чи силовим тренуванням, питання — коли краще робити масаж: до чи після тренування — залишається актуальним для багатьох. У цій статті проаналізовано переваги та недоліки кожного з варіантів, а також роль масажу у спортивній рутині.
Про це розповідає KURAZH
Що таке масаж і яку роль він відіграє у відновленні?
Масаж — це маніпуляції з м’якими тканинами тіла з використанням різних технік, серед яких шведський, спортивний, клінічний, шиацу, туйна та інші. Дослідження вказують на те, що масаж допомагає зменшити напругу м’язів, сприяє розслабленню, знижує втому та скутість. Водночас наукові дані щодо його впливу на спортивні результати залишаються неоднозначними.
«Масаж може бути чудовим засобом, але всі люди різні», – каже лікарка Таня Гудрич. «Тому важливо звертати увагу на те, як ви почуваєтеся після різних видів масажу».
Масаж до тренування: плюси, мінуси та особливості
Чимало спортсменів практикують масаж до тренування з метою збільшити амплітуду рухів, зменшити скутість і покращити продуктивність. Легкий динамічний масаж перед заняттям може сприяти посиленню кровообігу, підвищити гнучкість і налаштувати тіло на фізичне навантаження. Однак глибокий інтенсивний масаж до тренування може мати зворотний ефект — спричинити надмірну втому чи навіть болючість м’язів, що негативно вплине на результати.
- Переваги: покращення кровообігу, зниження м’язової напруги та скутості.
- Недоліки: можливість появи хворобливості м’язів, сонливості або тимчасового зниження сили при надмірній інтенсивності масажу.
Експерти радять уникати глибокого опрацювання тканин безпосередньо перед тренуванням, щоб не сповільнити відновлення і не зіпсувати спортивну продуктивність.
Переваги та недоліки масажу після тренування
Більшість спортсменів віддають перевагу масажу після тренування, розглядаючи його як ефективний спосіб полегшити біль у м’язах (DOMS), зняти втому, вивести продукти обміну й прискорити процес відновлення. Дослідження вказують на зменшення болю та покращення загального стану після інтенсивних тренувань завдяки масажу.
- Переваги: зменшення м’язового болю, прискорення відновлення, полегшення скутості та втоми.
- Недоліки: масаж протипоказаний при активних травмах, розривах м’язів, переломах кісток та інших пошкодженнях, оскільки може погіршити стан.
Для здорових людей ризики використання масажу після тренування зведені до мінімуму.
Коли найкраще робити масаж: індивідуальний підхід
Остаточна відповідь на питання, коли саме робити масаж, залежить від цілей спортсмена, особливостей організму, виду масажу та бажаного результату. Для більшості людей масаж після тренування є найефективнішим — він сприяє швидшому відновленню, зняттю болю та розслабленню м’язів. Водночас короткий та легкий масаж до тренування теж може бути корисним для розігріву. Важливо прислухатися до власних відчуттів та враховувати рекомендації фахівців.
У разі сумнівів рекомендується проконсультуватися з фізіотерапевтом, який допоможе підібрати оптимальний графік та вид масажу відповідно до ваших потреб і фізичних можливостей.