Многие люди стремятся иметь хорошие плечи, и для этого выбирают разные виды тренировок, такие как плавание. Однако если у вас нет возможности посещать бассейн, вы можете заниматься дома. Одним из самых эффективных упражнений для плеч является армейский жим. Как правильно выполнять это упражнение?
Об этом сообщает KURAZH
Техника исполнения армейского жима
Армейский жим может показаться простым упражнением, но многие выполняют его неправильно, что может привести к травмам. Соблюдайте правильную технику: сидя или стоя, вытяните шею и сложите руки в форме кактуса (руки согнуты в локтях под углом 90 градусов и направлены вниз). Напрягите мышцы коры, поднимите руки над головой, вытащив их, направляя ладони вперед. Повернитесь в исходное положение, держа руки на уровне плеч, и сводите лопатки вместе и вниз в конце каждого повторения.
Выполняйте три сета по 8-12 повторений. Если последние три повторения не вызывают затруднений, увеличивайте вес или количество повторений до 20. Если прибавляете вес, держите все перед лицом, чтобы избежать травм вращающейся манжеты и шеи. Локти не должны заходить за голову.
Преимущества и советы для армейского жима
Армейский жим в первую очередь работает на плече, но также привлекает трицепсы. Следуйте упражнениям на неровной поверхности для улучшения баланса или в рамках круговой тренировки для кардио-влияния. Это упражнение для развития силы, поэтому соблюдайте осторожность с неправильной техникой, которая может привести к травмам, в частности разрыву вращательной манжеты.
Не делайте армейский жим основным движением для плеч без укрепления мышц кори. Используйте его как часть суперсета или тренировки HIIT вместе с упражнениями на грудь, спину и руки. Новичкам следует начинать без отягощений, а затем переходить к использованию гантелей или штанги. Для большей стойкости выполняйте упражнение сидя, но для разнообразия попробуйте выполнение стоя.
Мы также писали о выполнении приседаний с гирей дома — еще одно эффективное упражнение для ваших мышц!
