Шукаєте новий виклик у своєму фітнес-режимі? Спробуйте освоїти зворотні віджимання від лави на трицепс. Цей рух для верхньої частини тіла можна виконувати в кілька способів, поступово збільшуючи складність. Навчання цієї вправи може допомогти вам піднімати всю вагу тіла, використовуючи м’язи спини.
Про це розповідає KURAZH
Переваги зворотних віджимань на трицепс
Зворотні віджимання від лави на трицепс стають справжнім викликом для тих, хто прагне зміцнити та сформувати рельєф рук. Як зазначає тренерка Джудін Сен-Жерар, ця вправа чудово підходить для розвитку верхньої частини тіла, зокрема, трицепсів. Вона також сприяє збільшенню об’єму плечей і грудей, залучаючи передні дельтоїди.
«Я почала займатися з тренером ще у квітні і тепер можу робити зворотні віджимання від лави на трицепс з повною вагою тіла без сторонньої допомоги», – каже тренерка Роксі Джонс. «Це було дуже хвилююче – майже як уперше підтягнутися».
Зміцнення трицепсів також полегшує виконання штовхальних рухів, таких як підняття з підлоги або відкривання важких дверей. Під час підйому і опускання стегон у вас задіюється також кор. Щоб уникнути проблем зі сном через тренування, дотримуйтесь належного режиму.
Як правильно виконувати вправу
Щоб виконати зворотні віджимання від лави на трицепс, дотримуйтесь наступних кроків:
- Візьміться руками за передню частину стільця або лави.
- Підніміть сідниці трохи вище перед сидінням, залишаючи ноги зігнутими, щоб стегна були паралельні підлозі.
- Випряміть руки, зайнявши вихідне положення.
- Опускайте тіло до підлоги, поки руки не утворять кут 90 градусів.
- Увімкніть трицепси, щоб повернутися у вихідне положення. Це одне повторення.
Порада професіонала: сідниці мають майже торкатися передньої частини стільця або лави, а плечі мають бути розгорнуті вниз, щоб не навантажувати шию.
Кількість повторень і сетів для результату: прагніть до трьох сетів по 10-15 повторень 2-3 рази на тиждень. Цю вправу можна виконувати під час розминки: затримайтеся у положенні з зігнутими руками на 10-20 секунд для розігріву м’язів.
Інтеграція в розпорядок дня
Включіть зворотні віджимання від лави на трицепс у свою розминку. Це чудова підготовка до жиму лежачи або інших жимових рухів. Перед вправою переконайтеся, що плечі добре розігріті. Виконуйте кругові рухи руками та розтяжки.
Зворотні віджимання можуть також бути частиною суперсетів. Вони відмінно підходять для активного відновлення між сетами вправ для нижньої частини тіла, таких як присідання. Це дозволяє ногам відпочити та повністю відновитися.
