З настанням осені багато людей помічають, що їхня пам’ять і концентрація слабшають: імена забуваються, задачі відкладаються, а в середині дня з’являється відчуття «туману» у голові. Такі зміни не є вироком, а радше сигналом від організму. Восени зменшується кількість природного світла, порушується режим сну, змінюється звичний ритм життя й харчування.
Про це розповідає KURAZH
“Восени бракує світла, порушився сон, змінилася рутина й харчування”.
Основні причини осіннього погіршення пам’яті
Зменшення сонячного світла негативно впливає на синтез вітаміну D та мелатоніну, що порушує циркадні ритми. Сон стає фрагментованим, його глибокі фази скорочуються, що знижує увагу та ускладнює фіксацію нової інформації. Окрім цього, на пам’ять впливають сезонні алергії, недостатня кількість випитої води, низька фізична активність та переважання важких вечерь у раціоні. Подібний комплекс факторів уповільнює обробку інформації та зменшує обсяг короткочасної пам’яті.
Хто найбільш уразливий до осіннього когнітивного спаду
Осінній спад пам’яті частіше спостерігається у тих, хто працює позмінно або засиджується допізна, студентів під час сесій, батьків із порушеним сном, а також у людей із дефіцитом заліза або вітаміну D. До групи ризику належать і ті, хто скоротив кількість прогулянок, зменшив споживання води, натомість збільшив споживання кави та солодощів для підтримки енергії.
Як підтримати ясність розуму й покращити фокус
Щоб повернути ясність мислення, рекомендується стабілізувати сон: лягати й прокидатися в один і той самий час, спати не менше 7–8 годин. Важливо щоранку проводити на денному світлі не менше 20 хвилин. Роботу слід організовувати блоками по 50–60 хвилин із короткими паузами. Перед виконанням завдань корисно формулювати конкретну дію в теперішньому часі (наприклад, «Звіряю цифри в таблиці»). Не забувайте пити воду кожні 2–3 години та прибирати телефон із поля зору під час складної інтелектуальної роботи.
Раціон для підтримки пам’яті восени
У період осені корисно додати до раціону жирну морську рибу (двічі на тиждень), яйця, квасолю, листову зелень, гарбуз, заморожені ягоди та горіхи. Для стабільного рівня енергії обирайте цільнозернові продукти на обід і білок у кожному прийомі їжі. Вуглеводи краще вживати переважно в першій половині дня, а кількість солі й цукру варто поступово скорочувати. Достатнє споживання води й трав’яні настої ввечері допомагають заспокоїти нервову систему.
Чи треба приймати добавки та коли звертатися до лікаря
У більшості випадків нормалізації сну, фізичної активності, освітлення та харчування достатньо для підтримки хорошої пам’яті без додаткових добавок. Прийом вітамінів і мікроелементів доцільний лише після відповідних аналізів та консультації з лікарем у разі наявності доведених дефіцитів. Самостійне використання стимуляторів дає короткочасний ефект і може призвести до виснаження.
Якщо ж стан «туману» у голові триває понад 2–3 тижні, супроводжується сильною втомою, безсонням, тривогою, головними болями, труднощами з мовленням, погіршенням зору чи запамороченням, обов’язково слід звернутися до лікаря для діагностики та можливої корекції рівня заліза, вітаміну D, щитоподібної залози або лікування тривожних розладів.
Двозтижневий план для покращення пам’яті
- Дні 1–3: фіксуйте час засинання і пробудження, проводьте більше часу на світлі вранці, випивайте склянку води після пробудження та в обід.
- Дні 4–7: додайте до дня 30 хвилин ходьби та дві рибні страви.
- Дні 8–10: працюйте блоками, відмовтеся від екранів за годину до сну.
- Дні 11–14: скоротіть кількість перекусів, залиште три основні прийоми їжі з білком, проаналізуйте, що змінилося у вашій увазі та пам’яті.