Білкові коктейлі вже давно стали невід’ємною частиною тренувального процесу для багатьох спортсменів та любителів фітнесу. Однак питання про те, коли краще вживати білок – до чи після тренування – залишається актуальним і викликає чимало дискусій.
Про це розповідає KURAZH
Роль білка для розвитку м’язів
Білок є основним елементом, який забезпечує ріст і відновлення м’язових волокон. Складаючись з амінокислот, він виконує низку важливих функцій у тілі:
- Відновлення м’язів: білок допомагає ремонтувати тканини після фізичних навантажень;
- Синтез нових клітин: сприяє утворенню нових м’язових волокон;
- Гормональна регуляція: стимулює вироблення гормонів, що відповідають за ріст;
- Збереження м’язової маси: запобігає розпаду вже наявних м’язових клітин.
Коли саме варто пити білковий коктейль?
Вибір часу прийому білка залежить від ваших цілей та типу тренування. Фахівці зазначають, що головне – забезпечити достатній добовий рівень білка, а не суворо дотримуватися певного часу його прийому. Важливо не допускати, щоб проміжок між трапезами до та після тренування перевищував 4–6 годин, що дозволяє ефективно збільшувати м’язову масу.
“Заправка перед тренуванням допоможе вашим м’язам активуватися і адаптуватися до тренування, мінімізує потенційне бурчання в животі під час тренування і допоможе зменшити руйнування м’язів і біль”.
Вживання білка до тренування активізує роботу м’язів і допомагає зменшити їх руйнування, а також знижує неприємні відчуття в шлунку під час занять. Проте білок після тренування сприяє швидкому відновленню, росту м’язів, зменшенню запалення та поповненню енергетичних запасів.
Під час інтенсивних тренувань, таких як біг на довгі дистанції, CrossFit чи HIIT, доцільно поєднувати білки і вуглеводи за 30–45 хвилин до і після заняття. Для тренувань низької інтенсивності (йога, ходьба, вправи з власною вагою) достатньо збалансованого харчування без обов’язкового додаткового прийому коктейлів.
Таким чином, єдиної правильної відповіді на це питання немає – все індивідуально. Дослідження підтверджують, що прийом білка як до, так і після тренування позитивно впливає на набір м’язової маси та силу.
Скільки білка потрібно споживати щодня
Для росту м’язів рекомендується вживати 1,1–1,2 г білка на кожен кілограм маси тіла. Якщо ви активно займаєтеся спортом, особливо силовими чи високоінтенсивними тренуваннями, варто орієнтуватися на верхню межу цієї норми.
При цьому не варто забувати про вуглеводи. Оптимальне співвідношення для енергії та відновлення – три частини вуглеводів до однієї частини білка. Якщо ваша мета – схуднення, зменшіть кількість вуглеводів до співвідношення два до одного.
Білок має особливе значення під час менопаузи, адже допомагає зберегти м’язову масу та підтримати загальний стан здоров’я.
