Після завершення бігу, коли ноги відчувають втому, а ендорфіни переповнюють, важливо не поспішати до душу чи смузі. Перш ніж поринути у відновлення, важливо виконати розтяжку. Хоча в Інтернеті можна знайти безліч порад щодо розтяжок після бігу, варто зрозуміти, чому це так важливо.
Про це розповідає KURAZH
Регулярна розтяжка після пробіжки може суттєво покращити гнучкість, підтримати здоров’я суглобів та зменшити м’язовий біль. Це особливо актуально для бігунів, які часто перевантажують певні групи м’язів. Тренерка Nike Трейсі Коупленд підкреслює важливість цієї практики.
Чому розтяжка є необхідною частиною відновлення?
Коупленд зазначає: «Відновлення після тренування часто ігнорується. Ми маємо бути впевнені, що після будь-якого тренування – будь то пробіжка на 10 миль чи три милі, танцювальний клас або силове тренування – ми обов’язково виконуємо розтяжку. Важливо виділити хоча б п’ять хвилин на цю вправу».
Невиконання розтяжки може призвести до того, що м’язи не відновляться належним чином, а це, в свою чергу, зменшує їхню силу. Пропуск відновлювальних вправ може призвести до травм, тому варто знайти час для розтяжки після пробіжки.
Типи розтяжок: динамічна та статична
Розрізняють два основні типи розтяжок: динамічна та статична. Динамічна розтяжка включає рухи суглобами у повному діапазоні і зазвичай виконується перед тренуванням для підготовки м’язів. Наприклад, перед пробіжкою можна виконати силові стрибки або підйоми колін.
Статична розтяжка, навпаки, передбачає утримання м’яза в розтягнутому стані протягом 20-45 секунд. Це важлива частина програми відновлення, що допомагає запобігти травмам і покращити гнучкість.
Найкращі розтяжки після бігу:
- Сидячий метелик: Ця вправа добре розтягує внутрішню поверхню стегон. Для виконання сидіть на підлозі зі зведеними підошвами ніг разом у формі ромба. Нахиліть тулуб вперед до щиколоток, зберігаючи спину рівною.
- Скручування хребта в положенні сидячи: Сядьте на підлозі, витягнувши ноги. Підведіть праву ногу до лівого коліна і оберніть тулуб вправо, упершись лівим лікутом у праве коліно. Повторіть на протилежному боці.
- Розтяжка квадрицепсів у положенні сидячи: Сидячи на підлозі, зігніть одну ногу так, щоб гомілка лежала поруч із підколінним сухожиллям. Утримуючи рівновагу, нахиліть тіло вперед для більшого розтягнення.
«Розтяжка є важливою частиною відновлення після тренування, яка допомагає уникнути травм та покращити гнучкість».
