Турецкий подъем – это замечательный вызов для тех, кто стремится улучшить свою физическую подготовку. Это упражнение, по мнению тренера Мелоди Дэви, является «золотым стандартом функционального тренинга». Оно включает в себя разнообразные движения, которые мы выполняем каждый день: перекаты, вставания на колени, стояние и дотягивания.
Об этом сообщает KURAZH
Преимущества турецкого подъема
По словам Дэви, выполнение турецкого подъема может не только предотвратить травмы, но и значительно улучшить подвижность и устойчивость. Кроме того, благодаря комплексности этого упражнения, задействуются все основные группы мышц, включая пресс, плечи, грудь и ягодицы.
Техника выполнения турецкого подъема
Чтобы правильно выполнить турецкий подъем дома, следуйте следующим инструкциям:
- Лягте на спину, держа гирю в левой руке перед плечом.
- Согните левую ногу, поставив стопу на пол, и вытяните правую руку и ногу вбок под углом 45 градусов.
- Выжмите гирю вверх, полностью разгибая локоть, и не отрывайте взгляд от гири.
- Поднимитесь на правое предплечье, а затем оттолкнитесь от ладони правой руки, чтобы сесть.
- Напрягите пресс, надавите на левую пятку и сожмите ягодицы, поднимая бедра, пока левое бедро не станет параллельно полу.
- Поднимите торс и заведите правую ногу за корпус, поворачивая правую голень влево, чтобы стопа оказалась за телом.
- Сделайте выпад с полусогнутыми коленями, удерживая корпус в напряженном состоянии.
- Опуститесь на левую пятку и встаньте, расставив ноги на ширину бедер, после чего вернитесь в исходное положение. Это считается одним повторением.
«Пока вы не освоитесь, я рекомендую смотреть на груз все время, пока он находится над головой. Это поможет вам определить центр тяжести и в целом лучше перемещаться в пространстве. Это также гарантирует, что вы не уроните груз себе на голову – этого точно не стоит делать», – отмечает тренер Лорен Кански.
Турецкие подъемы могут стать важной частью вашего тренировочного процесса. Начав выполнять это упражнение, можно сначала обойтись без гири, отработав технику с собственным весом. Как только вы освоите движение, можно переходить к выполнению с различными весами, такими как гантели или штанги. Рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 5 повторений на каждую сторону во время силовых тренировок для улучшения силы и снижения риска травм.
