В стремлении к похудению важно не только увеличить потребление белка, но и обеспечить организм достаточным количеством клетчатки. Этот макроэлемент имеет важное значение для улучшения пищеварения и контроля веса. Вопрос о том, сколько клетчатки нужно употреблять в день для похудения, становится все более актуальным.
Об этом сообщает KURAZH
Типы клетчатки и их роль
Существует несколько видов клетчатки, но наиболее важными для пищеварения являются растворимая и нерастворимая. Диетолог Марисса Карп подчеркивает, что для достижения оптимальных результатов важно употреблять обе формы клетчатки.
«Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, орехах и семенах, действует как метла, «подметая» все вокруг».
Растворимая клетчатка, которая образует гелеобразное вещество при растворении в воде, помогает снизить уровень холестерина и стабилизировать уровень сахара в крови, способствуя при этом регулярному опорожнению кишечника.
Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в капусте, коричневом рисе и некоторых темных листовых овощах, помогает стимулировать движение кишечника, придавая стулу объем.
Рекомендуемая суточная норма клетчатки
Согласно диетическим рекомендациям на 2020-2025 годы, суточная потребность в клетчатке варьируется в зависимости от возраста:
- 18 лет: 25 граммов клетчатки.
- 19-30 лет: 28 граммов клетчатки.
- 31-50 лет: 25 граммов клетчатки.
- 51+: 22 грамма клетчатки.
Для достижения этой цели стоит распределить потребление клетчатки между приемами пищи, стараясь включать как минимум восемь граммов клетчатки в каждый прием пищи.
Продукты, богатые клетчаткой, включают:
- Чечевица: 7,8 г на полчашки
- Отрубные хлопья: 9,1 г на полчашки
- Морская фасоль: 9,6 г на полчашки в вареном виде
- Черная фасоль: 7,7 г на полчашки в вареном виде
- Семена чиа: 39 г на полчашки
Потребление клетчатки не только улучшает пищеварение, но и способствует снижению уровня холестерина, стабилизации сахара в крови и сохранению чувства сытости, что является ключевым в контроле аппетита.
