Вітамін D є незамінним для здоров’я кісток, адже саме він забезпечує ефективне засвоєння кальцію та фосфору, що сприяє міцності кісткової тканини та зубів. Однак його вплив не обмежується лише цим — він також відіграє важливу роль у профілактиці остеопорозу, зменшенні м’язових болів і навіть знижує ризик розвитку депресії.
Про це розповідає KURAZH
Чому виникає дефіцит вітаміну D та хто у групі ризику
За останні десять років стало очевидно, що дефіцит вітаміну D набагато поширеніший, ніж вважалося раніше: за даними епідеміологічних досліджень, майже половина українців мають недостатній рівень цього вітаміну, особливо у зимовий період. Основні симптоми дефіциту часто залишаються непоміченими — це хронічна втома, поганий настрій, випадіння волосся, болі у м’язах і кістках, а також часті застуди. Якщо спостерігається хоча б одна з цих ознак, рекомендують здати аналіз крові на 25(OH)D: оптимальними вважаються значення 30–50 нг/мл, а показники нижче 20 нг/мл свідчать про дефіцит.
Організм здатний синтезувати вітамін D під впливом ультрафіолету, проте з віком ефективність цього процесу знижується майже удвічі. Жителі північних регіонів, люди, які більшість часу перебувають у приміщенні або регулярно користуються сонцезахисними засобами, особливо взимку, частіше стикаються з браком вітаміну D. Додатковими чинниками ризику є темний відтінок шкіри, надмірна вага, а також захворювання печінки, нирок чи кишківника, які знижують засвоєння вітаміну.
“Дослідження останнього десятиліття показали: майже кожен другий українець має недостатній рівень цього вітаміну у крові, особливо в холодну пору року”.
Ключові продукти з вітаміном D: ТОП-6 для щоденного раціону
Добова потреба дорослої людини у вітаміні D становить 600–800 МО (15–20 мкг), а для людей похилого віку або тих, хто перебуває у групі ризику — до 2000 МО.
- Жирна морська риба — лідер за вмістом вітаміну D. 100 г дикого лосося містять 600–1000 МО, а вирощений на фермі — лише 100–250 МО. Інші популярні види — скумбрія, тунець, сардини (200–400 МО на порцію).
- Печінка тріски — абсолютний рекордсмен: одна столова ложка олії містить 1350 МО, а 100 г печінки — до 1700 МО.
- Яловича печінка та курячі яйця. На 100 г цього продукту припадає близько 40–50 МО, але яйця від курей на вільному вигулі містять більше вітаміну D.
- Молоко, йогурти, сири — зазвичай збагачені вітаміном D, у склянці молока може бути близько 100 МО.
- Гриби — унікальне рослинне джерело вітаміну D. Проте вони повинні бути вирощені під ультрафіолетом або «прогріті» на сонці: у 100 г міститься від 400 до 1000 МО (у сушених — ще більше). Варто пам’ятати, що у грибах міститься форма D2, яка гірше засвоюється, тому для веганів та вегетаріанців важливо контролювати рівень вітаміну D у крові.
Вітамін D не лише захищає кістки: він модулює імунну систему, підтримує роботу Т-клітин у боротьбі з вірусами і бактеріями, знижує ризик ускладнень під час інфекційних захворювань, регулює запальні процеси та бере участь у синтезі серотоніну, покращуючи настрій. Звичайний раціон не здатний спричинити надлишок цього вітаміну, але його надмірне споживання у вигляді добавок можливе, тому дози мають призначатися лікарем.
Щоб уникнути дефіциту вітаміну D, рекомендують регулярно включати до меню жирну рибу, яйця, молочні продукти та гриби. Особливо важливо слідкувати за рівнем вітаміну людям із груп ризику та не відмовлятися від аналізу крові й консультації фахівця. Вітамін D — це не лише про здоров’я кісток, а й про імунітет, настрій та загальне самопочуття.
Примітка. Стаття підготовлена на основі «Консенсусу українських експертів щодо діагностики, профілактики та лікування дефіциту вітаміну D у дорослих» (2023), а також результатів епідеміологічних досліджень, які свідчать: 81,8% населення України мають дефіцит цього вітаміну. Дослідження впливу вітаміну D на імунітет та перебіг COVID-19 проводив доктор Девід Мельцер (Чиказький університет), а професор Павел Плудовський є одним із провідних експертів у цій сфері. Мета-аналізи свідчать про зниження ризику вірусних інфекцій до 70% у людей із компенсованим дефіцитом вітаміну D.
