Багато хто вважає, що саме 10 000 кроків на день є ідеальною нормою для підтримки здоров’я та схуднення. Але чи дійсно ця цифра є науково обґрунтованою, і яка кількість кроків насправді сприяє зниженню ваги?
Про це розповідає KURAZH
Історія виникнення правила 10 000 кроків
Ідея проходити 10 000 кроків щодня виникла не завдяки науковим дослідженням, а внаслідок маркетингової кампанії японського крокоміра перед Олімпійськими іграми 1964 року в Токіо. Назва пристрою «Manpo-kei» у перекладі означає «лічильник 10 000 кроків», а японський ієрогліф 10 000 навіть нагадує людину, що йде. Ця концепція досі мотивує багатьох бути активнішими, хоча її користь як універсальної норми не підтверджена наукою.
Фізична активність у вигляді 10 000 кроків еквівалентна 6,4–8 км на день, що займає понад годину ходьби. За словами доктора Джастіна Компфа, люди, які успішно контролюють вагу, зазвичай проходять близько 45 км на тиждень, тобто ті ж 10 000 кроків щодня. Водночас, якщо людина не має активної роботи, досягти цієї мети лише за рахунок звичайної діяльності складно: у середньому малорухлива особа робить близько 3 000 кроків на день.
Постійна гонитва за 10 000 кроків може навіть призводити до стресу, якщо перетворюється на нав’язливу ідею.
«Досягнення 10 000 кроків дає переваги. Але це не є універсальним рішенням. Тому я рекомендую більш досяжну кількість кроків у діапазоні 5-7 000 кроків», – пояснила Карена Дон, співзасновниця Tone It Up.
Численні дослідження підтверджують, що для підтримання здоров’я й довголіття достатньо і меншої кількості кроків. Наприклад, згідно з дослідженням 2023 року, опублікованим у European Journal of Preventive Cardiology, проходження щонайменше 3 900 кроків на день суттєво знижує ризик смертності від різних захворювань.
Скільки кроків потрібно для схуднення насправді?
Оптимальна кількість кроків для схуднення залежить від багатьох факторів: віку, поточного рівня активності, якості сну, стану здоров’я та навіть харчування. Дослідження свідчать, що навіть поступове збільшення щоденної активності сприяє втраті ваги. Як зазначає Карена Дон, варто шукати можливості більше рухатися протягом дня – наприклад, прогулятися до кав’ярні чи під час обідньої перерви. Головне – рухатися більше, ніж учора: саме так поступово формуються здорові звички.
Журнал Medicine & Science in Sports & Exercise оприлюднив результати, які показують: ті, хто більше ходить, мають меншу вагу незалежно від того, чи досягають вони саме 10 000 кроків. Водночас, якщо досягнення цієї мети заважає сну або викликає стрес, це може зашкодити процесу схуднення.
Доктор Джастін Компф радить не зациклюватися на конкретній цифрі, а поступово збільшувати норму на 500–1000 кроків щодня протягом місяця, якщо головна мета – зниження ваги. Регулярність і поступове підвищення активності – ключові чинники для ефективного спалювання калорій.
Чи справді ходьба допомагає схуднути?
Збільшення кількості кроків дійсно здатне сприяти втраті ваги, проте результат залежить від індивідуальних особливостей організму та способу життя. На ефективність впливають частота й інтенсивність ходьби, а також поєднання з правильним харчуванням і відновленням після фізичних навантажень.
Інструкторка Бьянка Вайз наголошує, що важливо не лише рухатися, а й збалансовано харчуватися. «Сама по собі ходьба, ймовірно, не призведе до значного схуднення. Але це чудовий засіб для збільшення щоденного споживання калорій», – зазначає доктор Компф. Додатковими чинниками успіху є усвідомлене харчування та силові тренування.
Однак користь ходьби не обмежується лише зниженням ваги. Вона позитивно впливає на серцево-судинну, дихальну й лімфатичну системи, а також на психічне здоров’я. Прогулянки на свіжому повітрі можуть підвищити рівень енергії, покращити настрій та загальну витривалість. Важливо цінувати ці маленькі перемоги, що не вимірюються вагами, але помітні у повсякденному житті.
Варто також зазначити, що фізичну активність можна замінити альтернативними вправами, наприклад, заняттями на еліптичному тренажері. Однак головне – залишатися активним і регулярно збільшувати рівень рухливості.
