Біль у попереку є розповсюдженою проблемою, з якою хоча б раз у житті стикається близько 80% людей. Лікарські препарати часто забезпечують лише тимчасове полегшення, тому питання профілактики залишається актуальним. Нове дослідження норвезьких науковців підтвердило, що регулярна ходьба може стати ефективним засобом запобігання хронічному болю в спині.
Про це розповідає KURAZH
Дослідження про вплив ходьби на здоров’я спини
Співробітники Норвезького університету науки і технологій ретельно вивчили вплив тривалості та інтенсивності ходьби на ймовірність розвитку хронічного болю в попереку. У дослідженні, результати якого було опубліковано в JAMA Network Open, взяли участь понад 11 тисяч людей віком від 20 років, які на початку не мали хронічних проблем із попереком. Учасники носили акселерометри приблизно шість днів, щоб фіксувати, скільки часу і з якою швидкістю вони ходять щодня.
Після первинного етапу дослідники спостерігали за станом здоров’я учасників протягом кількох років. У середньому через чотири роки їх опитали щодо наявності хронічного болю в спині, який тривав не менше трьох місяців.
Результати показали, що ті, хто ходив пішки від 101 до 124 хвилин на день, мали на 23% менший ризик розвитку хронічного болю в попереку порівняно з тими, хто ходив менше. При цьому подальше збільшення часу ходьби не давало додаткового захисного ефекту. Інтенсивність ходьби — швидка чи повільна — не мала суттєвого значення для профілактики болю.
Іншими словами, приблизно 1 година 40 хвилин звичайної ходьби на день — оптимальний захист для спини в довгостроковій перспективі.
Чому ходьба ефективна для профілактики болю в попереку
Ходьба зміцнює глибокі м’язи корпусу та спини, створюючи природний м’язовий «корсет», який підтримує хребет. Особливо важливими є такі м’язи, як поперечний м’яз живота, багатороздільні м’язи спини та м’язи тазового дна, які відповідають за стабілізацію хребта. Регулярна ходьба активізує ці м’язи, що особливо важливо для людей із сидячим способом життя. Для максимального ефекту рекомендується тримати спину рівно та легенько підтягувати живіт, не перенапружуючи м’язи.
Додатково, ходьба покращує кровообіг, забезпечуючи міжхребцеві диски необхідними поживними речовинами та киснем. Це сприяє їхній еластичності та здоров’ю, запобігаючи дегенеративним змінам, які часто викликають біль. Коли людина довго сидить, диски не отримують достатнього живлення, а під час ходьби створюється насосний ефект, який підтримує їх у належному стані.
Ходьба також допомагає боротися зі стресом, знижуючи рівень кортизолу — гормону, що викликає м’язове напруження. Саме хронічний стрес часто стає причиною тривалого болю в попереку. Під час ходьби організм виробляє ендорфіни, які мають знеболювальну дію та покращують настрій.
Дослідники наголошують, що для досягнення позитивного ефекту не обов’язково проходити всю необхідну дистанцію за один раз — час ходьби можна розділяти на декілька частин протягом дня. Наприклад, можна обирати сходи замість ліфта чи паркувати автомобіль далі від входу до будівлі.
Варто пам’ятати, що ці рекомендації стосуються профілактики хронічного болю у людей, які ще не мають тривалих проблем із попереком. Тим, у кого вже є біль, варто починати фізичну активність поступово, прислухаючись до власного самопочуття і, за потреби, проконсультувавшись із лікарем або фізичним терапевтом. Ходьбу слід розглядати не як універсальні ліки, а як важливу складову профілактики та підтримуючої терапії.
