Боль в пояснице является распространенной проблемой, с которой хотя бы раз в жизни сталкивается около 80% людей. Лекарственные препараты часто обеспечивают лишь временное облегчение, поэтому вопрос профилактики остается актуальным. Новое исследование норвежских ученых подтвердило, что регулярная ходьба может стать эффективным средством предотвращения хронической боли в спине.
Об этом сообщает KURAZH
Исследование о влиянии ходьбы на здоровье спины
Сотрудники Норвежского университета науки и технологий тщательно изучили влияние продолжительности и интенсивности ходьбы на вероятность развития хронической боли в пояснице. В исследовании, результаты которого были опубликованы в JAMA Network Open, приняли участие более 11 тысяч человек в возрасте от 20 лет, которые изначально не имели хронических проблем с поясницей. Участники носили акселерометры примерно шесть дней, чтобы фиксировать, сколько времени и с какой скоростью они ходят ежедневно.
После первичного этапа исследователи наблюдали за состоянием здоровья участников в течение нескольких лет. В среднем через четыре года их опросили о наличии хронической боли в спине, которая продолжалась не менее трех месяцев.
Результаты показали, что те, кто ходил пешком от 101 до 124 минут в день, имели на 23% меньший риск развития хронической боли в пояснице по сравнению с теми, кто ходил меньше. При этом дальнейшее увеличение времени ходьбы не давало дополнительного защитного эффекта. Интенсивность ходьбы — быстрая или медленная — не имела существенного значения для профилактики боли.
Другими словами, примерно 1 час 40 минут обычной ходьбы в день — оптимальная защита для спины в долгосрочной перспективе.
Почему ходьба эффективна для профилактики боли в пояснице
Ходьба укрепляет глубокие мышцы корпуса и спины, создавая естественный мышечный «корсет», который поддерживает позвоночник. Особенно важными являются такие мышцы, как поперечный мышца живота, многораздельные мышцы спины и мышцы тазового дна, которые отвечают за стабилизацию позвоночника. Регулярная ходьба активизирует эти мышцы, что особенно важно для людей с сидячим образом жизни. Для максимального эффекта рекомендуется держать спину ровно и слегка подтягивать живот, не перенапрягая мышцы.
Дополнительно, ходьба улучшает кровообращение, обеспечивая межпозвоночные диски необходимыми питательными веществами и кислородом. Это способствует их эластичности и здоровью, предотвращая дегенеративные изменения, которые часто вызывают боль. Когда человек долго сидит, диски не получают достаточного питания, а во время ходьбы создается насосный эффект, который поддерживает их в надлежащем состоянии.
Ходьба также помогает бороться со стрессом, снижая уровень кортизола — гормона, который вызывает мышечное напряжение. Именно хронический стресс часто становится причиной длительной боли в пояснице. Во время ходьбы организм вырабатывает эндорфины, которые имеют обезболивающее действие и улучшают настроение.
Исследователи подчеркивают, что для достижения положительного эффекта не обязательно проходить всю необходимую дистанцию за один раз — время ходьбы можно разделить на несколько частей в течение дня. Например, можно выбирать лестницу вместо лифта или парковать автомобиль дальше от входа в здание.
Стоит помнить, что эти рекомендации касаются профилактики хронической боли у людей, которые еще не имеют длительных проблем с поясницей. Тем, у кого уже есть боль, стоит начинать физическую активность постепенно, прислушиваясь к собственному самочувствию и, при необходимости, проконсультировавшись с врачом или физиотерапевтом. Ходьбу следует рассматривать не как универсальное лекарство, а как важную составляющую профилактики и поддерживающей терапии.
