Присідання є ефективною вправою, що допомагає поліпшити фізичну форму та запобігти болю в суглобах. Вони сприяють зміцненню ніг і сідниць, що є великим плюсом для багатьох жінок. Якщо ви прагнете ускладнити класичні присідання, спробуйте виконувати їх з гирею.
Про це розповідає KURAZH
Переваги присідань з гирею
Тренерка Жаклін Касен наголошує, що присідання з гирею є чудовим способом підвищити опір перед тим, як переходити до вправ зі штангою. Виконуючи цю вправу, ви не лише додаєте навантаження, але й зміцнюєте кор, що забезпечує стійкість.
Присідання з гирею дозволяють опрацювати такі м’язи, як ноги, спина, руки, плечі та кор. За словами тренерки Аманди Г’юдок Хоффман, ця вправа інтенсивно залучає квадріцепси та сідниці, а також додатково активує м’язи спини, рук і плечей, коли ви тримаєте гирю перед собою. Кор також активно працює, допомагаючи тримати тіло в вертикальному положенні.
Правильна техніка присідань з гирею
Щоб виконувати присідання з гирею правильно, дотримуйтесь таких порад. Встаньте з ногами на ширині стегон і тричі підстрибніть, щоб знайти свою точку опори. Поставте гирю між щиколотками, зігніть коліна в природному положенні для присідання та візьміть гирю обома руками. Розподіліть вагу так, щоб 60% припадало на п’яти, а 40% – на пальці ніг.
Підніміться, тримаючи гирю на рівні підборіддя, не доторкаючись до грудей, і використовуйте м’язи спини для утримання. Коліна мають бути спрямовані прямо вперед. Під час опускання вдихайте протягом 1-3 секунд, стегна повинні бути паралельні підлозі.
Затримайтеся в нижній точці на 2-3 секунди, а потім поверніться у вихідне положення, видихаючи. Це складає одне повторення.
Присідання з гирями можна включити у ваше тренування в залежності від вашого рівня підготовки. Новачкам рекомендовано виконувати цю вправу раз на тиждень. Якщо ви вже маєте досвід, можна збільшити частоту до двох разів на тиждень. Не робіть кардіо перед присіданнями з гирею, щоб уникнути передчасної втоми, але не забудьте розім’ятися.
А ви знаєте, який день тижня вважається найкращим для тренування? Не пропускайте його!
