Сьогодні все більше рекомендацій щодо споживання жирної риби можна почути з різних джерел, включаючи соціальні мережі та медичні статті. Основна причина такого акценту на рибі полягає в риб’ячому жирі, який містить важливі омега-3 жирні кислоти. Що ж робить риб’ячий жир настільки цінним для нашого організму і яка його рекомендована добова норма?
Про це розповідає KURAZH
Користь риб’ячого жиру для здоров’я
Омега-3 жирні кислоти, зокрема альфа-ліноленова кислота (ALA), докозагексаєнова кислота (DHA) та ейкозапентаєнова кислота (EPA), є незамінними для людського організму. Вони не синтезуються в тілі, тому їх потрібно отримувати з їжею або добавками. Як зазначає дієтологиня Меган Хафф, “Кожен із цих ненасичених жирів виконує в організмі певні завдання. ALA слугує джерелом енергії та попередником DHA і EPA. DHA відіграє важливу роль у функціонуванні мозку та очей, зменшуючи запалення й підтримуючи здоров’я серця”.
Серед інших переваг вживання риб’ячого жиру можна виділити зниження рівня холестерину та кров’яного тиску, а також позитивний вплив на настрій. “Дослідження показали, що Омега-3 може знижувати жорсткість при ревматоїдному артриті, а також ризик розвитку хвороби Альцгеймера”, – додає дієтологиня Кортні Пелітера.
Рекомендована норма споживання риб’ячого жиру
ALA переважно міститься в рослинних джерелах, таких як волоські горіхи, насіння чіа, льон та соя. У той час як жирні сорти риби, такі як сардини, анчоуси, лосось і скумбрія, є відмінними джерелами DHA і EPA. На думку експертів, дорослим жінкам рекомендується споживати 1,1 грама ALA на день, а чоловікам – 1,6 грама. Проте, враховуючи незначну ефективність перетворення ALA в DHA і EPA, деякі фахівці радять додатково вживати 250-500 міліграмів цих кислота щодня.
Дослідження також свідчать про те, що для покращення здоров’я серця корисно вживати від двох до трьох грамів DHA та EPA на день. Важливо не перевищувати п’яти грамів цих кислот, оскільки це може призвести до негативних наслідків для здоров’я, таких як ризик кровотечі.
Щоб збільшити споживання риб’ячого жиру, експерти рекомендують включати до раціону такі продукти:
- Лосось – 950-1830 мг DHA та EPA на порцію (85 г).
- Сардини – відмінне джерело кальцію і вітаміну D.
- Скумбрія – близько 1200 мг Омега-3 на порцію (85 г).
- Устриці – 670 мг DHA та EPA на порцію (85 г).
- Оселедець – 1700 мг DHA та EPA на порцію (85 г).
- Дієтичні добавки – альтернатива для тих, хто не споживає рибу.
Таким чином, риб’ячий жир має безліч корисних властивостей, проте важливо дотримуватись рекомендацій щодо його споживання для забезпечення оптимального здоров’я.
