Гантели – это отличный фитнес-инвентарь, доступный как в тренажерных залах, так и для домашнего использования. Они не занимают много места и позволяют проводить полноценные тренировки, охватывающие все мышечные группы.
Об этом сообщает KURAZH
Тренировки с свободными весами улучшают силовые показатели, развивают выносливость и положительно влияют на состояние опорно-двигательного аппарата. Такие упражнения способствуют снижению веса, набору мышечной массы и поддержанию тела в тонусе.
Основы занятий с гантелями
Однако недостаточно просто иметь дома гантели; важно знать, как правильно с ними тренироваться. Фитнес-инфлюенсерка Катя Жесть предлагает простой и эффективный комплекс упражнений на все тело. Занятия могут включать как изолирующие силовые движения, так и сложные функциональные упражнения, задействующие несколько мышечных групп одновременно, оказывая разностороннее влияние на организм.
Комплекс упражнений с гантелями
Перед началом тренировки важно выбрать вес снаряда в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Для новичков рекомендуется использовать легкие гантели, чтобы привыкнуть к нагрузке.
Упражнение на основе базового силового выпада: Стопы стоят параллельно, гантель в двух согнутых руках перед грудью. Сделайте шаг правой ногой назад и одновременно потянитесь за гантелью к левому колену, поворачивая грудную клетку. Вернитесь в исходное положение, смените сторону. Выполните по 15-20 раз на каждую ногу.
“Ходьба фермера”: Стопы стоят параллельно, гантель в одной руке. Поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги, сохраняя стабильное положение корпуса, не раскачиваясь. Меняйте сторону, переходя с гантелей в другую руку. По 20 шагов на каждую сторону.
Упражнение на основе латерального выпада: Ноги на ширине плеч, стопы развернуты под углом 30-40 градусов, гантель в левой руке, правая рука на талии. Опуститесь в выпад на правую ногу, потянувшись за гантелью вперед и поворачивая корпус вправо на 30-40 градусов. Вернитесь в исходное положение, смените сторону, взяв гантель в другую руку. Выполните по 15-20 раз на каждую сторону.
Выпад-реверанс с гантелей: Стопы параллельно, гантель в правой руке. Сделайте шаг правой ногой назад и влево (поставьте правую стопу за левую), опускаясь в выпад, потянитесь за гантелью в правую диагональ. Вернитесь в исходное положение, смените сторону, взяв гантель в левую руку. По 15-20 раз на каждую сторону.
Присед с гантелями: Поставьте стопы на ширине плеч или чуть шире, развернув их под углом 30-40 градусов, гантель держите в двух согнутых руках перед грудью. Опустите таз до параллели бедер с полом. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 раз. При необходимости сделайте два подхода.
