Подсчет макронутриентов, или макросов, становится все более популярным среди тех, кто стремится не только похудеть, но и поддерживать здоровый образ жизни и достигать фитнес-целей. Этот подход позволяет получать все необходимые питательные вещества, одновременно способствуя потере лишнего веса.
Об этом сообщает KURAZH
Что такое подсчет макросов и чем он отличается от калорий?
Подсчет макросов заключается в отслеживании основных макронутриентов: белков, углеводов и жиров, поступающих с пищей в течение дня. В отличие от обычного подсчета калорий, этот метод сосредоточен не только на количестве энергии, но и на качестве рациона. Диетолог Эми Браунштейн отмечает:
«Подсчет калорий не учитывает их источник».
То есть, можно потреблять необходимое количество калорий, но не получать сбалансированную пищу. Подсчет макросов позволяет адаптировать питание под свои цели: например, увеличить долю углеводов для подготовки к спортивным событиям или делать акцент на белке для роста мышечной массы.
Преимущества подсчета макросов для здоровья и фигуры
- Снижение веса. Отслеживание макросов помогает создавать дефицит калорий, сохраняя при этом мышечную массу и стабильный уровень энергии.
- Наращивание мышц. Контроль за потреблением белка и калорий способствует эффективному восстановлению и наращиванию мышц после физических нагрузок.
- Структурированный подход к питанию. Подсчет макросов создает четкую схему приема пищи, что уменьшает спонтанные и вредные выборы.
- Большее внимание к рациону. Осознание состава пищи обычно приводит к выбору более полезных продуктов и меньшему количеству калорий.
- Оптимальная работа организма. Баланс углеводов, белков и жиров обеспечивает энергию, поддержку иммунной системы, мышечной массы, метаболизма, а также эффективное усвоение питательных веществ.
Когда человек ориентируется только на количество калорий, можно остаться без важных нутриентов, а с помощью макроконтроля легче обеспечить организм всем необходимым.
Формула подсчета макросов: как рассчитать суточную норму
Чтобы составить сбалансированный рацион, сначала нужно знать, сколько калорий содержится в каждом грамме макронутриентов:
- Углеводы: 4 калории на грамм
- Белки: 4 калории на грамм
- Жиры: 9 калорий на грамм
Далее определите соотношение макронутриентов в питании. Для общего здоровья взрослым рекомендуется получать:
- 45-65% калорий из углеводов
- 25-35% из белков
- 20-35% из жиров
Определите свою суточную калорийность, например, с помощью онлайн-калькулятора, и подставьте полученные данные в формулы:
- Углеводы: Калории в день × процент калорий от углеводов ÷ 4 = граммы углеводов в день
- Белок: Калории в день × процент калорий из белка ÷ 4 = граммы белка в день
- Жир: Калории в день × процент калорий из жира ÷ 9 = граммы жира в день
Например, при суточной норме 2000 калорий и соотношении макросов 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров, вы получите примерно 250 г углеводов, 150 г белков и 44 г жиров в день. Это лишь ориентировочный план, и каждому может понадобиться индивидуальная корректировка. Часто оптимальное соотношение макронутриентов находят методом проб и ошибок.
Важно помнить, что некоторые популярные мифы о похудении, например, пропуск завтрака, не всегда имеют научное обоснование. Рациональное питание и внимание к составу пищи являются ключевыми факторами на пути к фигуре мечты и крепкому здоровью.
