Во время менопаузы организм женщины претерпевает значительные изменения, вызванные гормональными колебаниями. Эти процессы часто сопровождаются такими симптомами, как набор веса, приливы, повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома и остеопороза. В то же время диетологи подчеркивают: коррекция питания, в частности увеличение потребления белка, может положительно сказаться на самочувствии в этот период.
Об этом сообщает KURAZH
Важность белка для женщин в период менопаузы
Белок является жизненно необходимым макронутриентом для поддержания здоровья в любом возрасте, однако в период менопаузы его роль возрастает. Исследования показывают, что после менопаузы женщины ежегодно теряют около 0,6% мышечной массы. Именно поэтому важно обеспечить организм достаточным количеством белка, чтобы сохранить мышцы, поддерживать чувство сытости и регулировать метаболизм.
«С возрастом наш организм становится немного менее эффективным в использовании пищевого белка, например, для наращивания мышечной массы», – говорит диетолог Дженнифер Салиб Хубер. «Увеличение потребления белка может способствовать сохранению мышечной массы и способствовать чувству сытости, что особенно важно, поскольку аппетит и метаболизм могут колебаться в зависимости от уровня эстрогена и прогестерона».
Белок не только способствует длительному чувству сытости, но и помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Это особенно актуально, поскольку риск развития инсулинорезистентности с возрастом повышается. Кроме того, достаточное потребление белка в сочетании с силовыми тренировками помогает поддерживать плотность костной ткани и снижать риск переломов.
Сколько белка нужно во время менопаузы и как его добавить в рацион
Общая рекомендация по потреблению белка — не менее 0,8 грамма на килограмм массы тела. Однако для женщин среднего и старшего возраста оптимальной нормой может быть 1,0–1,6 г на килограмм веса. Важно, чтобы белок присутствовал в каждом приеме пищи — например, в виде куриного мяса, рыбы, йогурта, фасоли или яиц.
Эксперты советуют не ограничиваться лишь одним источником белка за раз: можно добавлять сыр к блюдам из яиц или смешивать бобовые с мясом. Разнообразьте рацион — добавляйте орехи в овсянку, смешивайте греческий йогурт с хлопьями, используйте чечевицу в супах и блюдах с рисом. Для быстрого перекуса подойдут бобовые соусы, такие как хумус. Не забывайте и о смузи: добавьте в них протеиновый порошок, семена чиа, льна, сыр или молоко — это позволит легко увеличить количество белка даже в напряженный день.
Стоит также обратить внимание на приготовление каш: если сварить киноа или рис в костном бульоне, блюдо станет еще питательнее. Если же вы не уверены в своих индивидуальных потребностях, рекомендуется проконсультироваться с врачом или дипломированным диетологом, ведь оптимальное количество белка зависит от состояния здоровья и образа жизни.
Сбалансированный рацион с достаточным количеством белка поможет женщинам в период менопаузы поддерживать здоровье мышц и костей, контролировать аппетит и стабилизировать уровень сахара в крови.
