Під час менопаузи організм жінки проходить через значні зміни, спричинені гормональними коливаннями. Ці процеси часто супроводжуються такими симптомами, як набір ваги, припливи, підвищений ризик розвитку серцево-судинних захворювань, метаболічного синдрому та остеопорозу. Водночас дієтологи наголошують: корекція харчування, зокрема збільшення споживання білка, може позитивно вплинути на самопочуття в цей період.
Про це розповідає KURAZH
Важливість білка для жінок у період менопаузи
Білок є життєво необхідним макронутрієнтом для підтримки здоров’я у будь-якому віці, однак у період менопаузи його роль зростає. Дослідження свідчать, що після менопаузи жінки щороку втрачають близько 0,6% м’язової маси. Саме тому важливо забезпечити організм достатньою кількістю білка, щоб зберегти м’язи, підтримувати відчуття ситості та регулювати метаболізм.
«З віком наш організм стає трохи менш ефективним у використанні харчового білка, наприклад, для нарощування м’язової маси», – каже дієтологиня Дженніфер Саліб Хубер. «Збільшення споживання білка може сприяти збереженню м’язової маси і сприяти відчуттю ситості, що особливо важливо, оскільки апетит і метаболізм можуть коливатися в залежності від рівня естрогену і прогестерону».
Білок не лише сприяє довготривалому відчуттю ситості, а й допомагає стабілізувати рівень цукру в крові. Це особливо актуально, оскільки ризик розвитку інсулінорезистентності з віком підвищується. Окрім того, достатнє споживання білка у поєднанні із силовими тренуваннями допомагає підтримувати щільність кісткової тканини та знижувати ризик переломів.
Скільки білка потрібно під час менопаузи та як його додати до раціону
Загальна рекомендація щодо споживання білка — не менше 0,8 грама на кілограм маси тіла. Проте для жінок середнього та старшого віку оптимальною нормою може бути 1,0–1,6 г на кілограм ваги. Важливо, щоб білок був присутній у кожному прийомі їжі — наприклад, у вигляді курячого м’яса, риби, йогурту, квасолі чи яєць.
Експерти радять не обмежуватися лише одним джерелом білка за раз: можна додавати сир до страв з яєць або змішувати бобові з м’ясом. Урізноманітнюйте раціон — додавайте горіхи до вівсянки, змішуйте грецький йогурт із пластівцями, використовуйте сочевицю у супах і стравах із рису. Для швидкого перекусу підійдуть бобові соуси, такі як хумус. Не забувайте й про смузі: додайте у них протеїновий порошок, насіння чіа, льону, сир або молоко — це дозволить легко збільшити кількість білка навіть у напружений день.
Варто також звернути увагу на приготування каш: якщо зварити кіноа чи рис у кістковому бульйоні, страва стане ще поживнішою. Якщо ж ви не впевнені у своїх індивідуальних потребах, рекомендовано проконсультуватися з лікарем або дипломованим дієтологом, адже оптимальна кількість білка залежить від стану здоров’я та способу життя.
Збалансований раціон із достатньою кількістю білка допоможе жінкам у період менопаузи підтримувати здоров’я м’язів і кісток, контролювати апетит і стабілізувати рівень цукру в крові.
