После интенсивной тренировки, например, серии приседаний, важно знать, сколько времени нужно отдохнуть между подходами, чтобы обеспечить максимальный рост мышц. Слишком короткий отдых может привести к недостаточному восстановлению, что увеличивает риск травм, тогда как слишком длительный отдых может охладить мышцы перед следующим подходом.
Об этом сообщает KURAZH
Отдых для гипертрофии
Согласно мнению тренера Ариэль Белгрейв, во время отдыха между подходами важно дать телу время на перезарядку, чтобы вы могли поднять больший вес в следующем подходе. Физиотерапевт Крістен Леттенбергер отмечает, что рекомендованное время отдыха для наращивания крупных мышц составляет от 30 до 90 секунд. Это позволяет поддерживать высокую интенсивность тренировки и способствует усталости и росту мышц.
«Цель – держать мышцы в напряжении и слегка уставшими», – подчеркивает Белгрейв.
Для достижения гипертрофии обычно рекомендуется выполнять три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.
Рекомендации для выносливости и силы
Если ваша цель – повышение мышечной выносливости, то следует отдыхать от 15 до 30 секунд между подходами. Это поможет поддерживать сердечный ритм на высоком уровне, что полезно для выполнения упражнений на выносливость, таких как отжимания или бег.
Для тех, кто стремится нарастить силу, рекомендованное время отдыха составляет от двух до пяти минут. Это дает возможность полностью восстановиться для поднятия максимальных весов. Белгрейв подчеркивает, что во время таких длительных перерывов важно почувствовать себя свежим перед следующим подходом.
Для новичков в силовых тренировках рекомендуется 60-90 секунд отдыха между подходами. Это позволит сосредоточиться на правильной форме и технике выполнения упражнений.
Независимо от вашей цели, ключевым фактором остается качество выполнения упражнений, а также внимательное отношение к своему телу, чтобы предотвратить травмы.
