Інтервальне голодування стало особливо популярним завдяки своїм потенційним перевагам для здоров’я, зокрема у регулюванні ваги та метаболізму. Проте багатьох цікавить, які продукти та напої дозволені у різні фази цього режиму та як правильно починати і завершувати піст.
Про це розповідає KURAZH
Основні принципи інтервального голодування
Суть інтервального голодування полягає у чергуванні періодів прийому їжі та утримання від неї. Найпоширеніший варіант – схема 16:8, коли протягом 16 годин людина утримується від їжі, а харчується у восьмигодинному вікні. Ще один відомий підхід – дієта 5:2: упродовж двох днів на тиждень споживається не більше 500 калорій, у решту днів – звичайний раціон.
Як свідчить дослідження 2024 року в журналі The Journal for Nurse Practitioners, інтервальне голодування найчастіше застосовують для зниження маси тіла. Однак, суворих універсальних правил щодо вибору продуктів у ці періоди не існує, тому важливо орієнтуватися на рекомендації фахівців.
Що дозволяється під час посту: напої та обмеження
У період голодування, згідно з порадами дієтологів, слід повністю уникати будь-якої їжі, оскільки навіть невелика кількість калорій може порушити процес посту. Втім, не всі напої заборонені. Дозволяється пити:
- Воду – як негазовану, так і газовану, якщо вона не містить додаткових підсолоджувачів чи калорій.
- Чорну каву – у ній близько п’яти калорій на чашку. Дієтологи наголошують: не слід додавати молоко, вершки чи цукор, адже це вже порушить піст.
- Чай – за умови, що він заварений без добавок і має мінімальну калорійність. За цим принципом діють ті ж правила, що і для кави.
Деякі люди під час голодування вживають бульйони чи додають у каву жири, наприклад, MCT-олію, але такі інгредієнти можуть вивести організм із режиму посту через білки чи калорії. Дієтологиня Джессіка Кордінг зауважує:
“Щойно ви споживаєте достатню кількість калорій, щоб дати організму енергію для виконання якихось дій, це виводить вас зі стану голодування, бо ваш організм отримав паливо для роботи”, – каже Кордінг. Але метаболізм у всіх різний, зазначає вона.
Як правильно завершити піст і що їсти після нього
Вихід із посту потребує обережності. Експерти рекомендують починати з невеликих порцій продуктів, які містять корисні жири. Гарним вибором можуть бути горіхи або насіння – це легка закуска, яка підготує шлунок до більш ситної їжі.
Дієтологи радять робити ставку на повноцінні білкові продукти з високим вмістом поживних речовин, наприклад, яйця. У раціоні має бути достатньо клітковини (від 25 до 35 грамів на день), тож варто додавати квасолю, бобові, ягоди та овочі. Також рекомендується включати здорові олії, такі як оливкова чи авокадо. Після невеликої порції необхідно зробити перерву на кілька годин, а потім знову прийняти їжу, змінюючи набір продуктів.
Не варто відразу після посту споживати багато простих вуглеводів і цукру – це може призвести до різких коливань рівня цукру в крові та енергетичних спадів протягом дня.
Вітаміни під час інтервального голодування
Думки фахівців щодо прийому вітамінів у період голодування різняться. Слід враховувати, що самі вітаміни не містять калорій, але допоміжні речовини у складі капсул або жувальних форм можуть їх додавати. Якщо мова про жиророзчинні вітаміни, такі як D, їх ліпше приймати разом із їжею для кращого засвоєння. Загалом, дієтологи радять приймати будь-які добавки у харчове вікно, щоб уникнути ризику порушення посту.
Отже, під час інтервального голодування важливо уважно ставитися до вибору продуктів і напоїв, а також планувати раціон, зважаючи на рекомендації спеціалістів.
