Велоспорт є чудовим способом підтримати здоров’я серця, зміцнити м’язи ніг та покращити настрій. Однак багато велосипедистів, особливо початківці або ті, хто підвищує інтенсивність тренувань, часто стикаються з болем у попереку. На щастя, більшість причин цього дискомфорту можна усунути завдяки відповідним рекомендаціям і простим коригуванням посадки та техніки.
Про це розповідає KURAZH
Основні причини болю у попереку під час катання
Однією з головних причин появи болю в нижній частині спини є неправильна посадка на велосипеді. Некоректне налаштування висоти сідла чи положення керма може спричинити неприродну поставу й перенапруження м’язів спини. Не меншу роль відіграють технічні помилки: надто низький каденс (менше 90 обертів на хвилину) та використання складних передач суттєво підвищують навантаження на спину.
Серед фізичних факторів виділяють недостатню гнучкість підколінних сухожиль, що тягне за собою напруження в області таза і спини. Слабкі м’язи кора та розгиначі хребта не забезпечують належної підтримки, через що спина швидко втомлюється. Важливу роль відіграє й тривалість навантажень: велосипедисти, які долають понад 160 кілометрів на тиждень, відчувають біль у попереку у 3,6 раза частіше.
На виникнення болю впливають і зовнішні фактори: їзда по нерівній місцевості підсилює вібраційне навантаження на хребет, а відсутність якісної амортизації чи гелевої накладки на сідло збільшує ударне навантаження на поперек.
Як полегшити та запобігти болю в попереку від велосипедних тренувань
Щоб зменшити біль, який вже виник, рекомендується тимчасово знизити інтенсивність тренувань, уникати тривалих чи важких поїздок і дати організму час на відновлення. Корисним буде чергування льоду (одразу після тренування) і тепла (для розслаблення напружених м’язів пізніше), а також м’яке розтягування і використання пінопластового ролера для роботи з м’якими тканинами. У разі необхідності можна скористатися безрецептурними знеболюючими, як-от ібупрофен, але тільки за рекомендацією лікаря і не для маскування симптомів на тривалий період.
“Зменште інтенсивність і опір: На деякий час відмовтеся від важких поїздок, сильного опору і довгих дистанцій, щоб все встигло заспокоїтися”.
Для профілактики болю в попереку важливо правильно налаштувати велосипед: висота сідла має дозволяти коліну бути зігнутим під кутом 90 градусів у верхній точці обертання педалей. Початківцям варто розташовувати кермо на рівні з сідлом, тим, хто має досвід, — трохи нижче. Вибирайте велосипед з якісною амортизацією, використовуйте гелеві накладки на сідло і спеціальні велосипедні шорти з амортизуючою підкладкою.
Тримайте спину рівно, не сутультеся, а вагу розподіляйте рівномірно між сідлом та руками. Руки мають бути злегка зігнуті. Зміцнюйте м’язи кора, спини і сідниць, виконуйте вправи на розтяжку підколінних сухожиль, а також регулярно займайтеся йогою чи пілатесом для підвищення загальної гнучкості.
Підтримуйте каденс не менше 90 обертів на хвилину та уникайте надмірного навантаження. Не перевищуйте загальний тижневий кілометраж у 160 км, поступово збільшуйте навантаження та обов’язково робіть перерви під час тривалих поїздок. Перед кожною поїздкою не забувайте про розминку, а під час катання регулярно змінюйте положення тіла.
