Фолиевая кислота, известная также как синтетическая форма витамина B9, является чрезвычайно важной для правильного функционирования организма. В природе этот витамин встречается под названием фолаты — это соединения, которые содержатся во многих овощах, фруктах, зерновых и продуктах животного происхождения. Человеческий организм не может производить фолиевую кислоту самостоятельно, поэтому ее необходимо получать вместе с пищей или в виде специальных добавок.
Об этом сообщает KURAZH
Ключевая роль фолиевой кислоты для организма
Витамин B9 участвует в ряде жизненно важных процессов:
- способствует формированию новых клеток;
- участвует в синтезе и восстановлении генетического материала;
- помогает поддерживать нормальное функционирование мозга;
- необходим для формирования эритроцитов — красных кровяных клеток.
«Особенно важен этот витамин во время беременности: он снижает риск серьезных пороков развития нервной трубки у плода. Именно поэтому врачи часто рекомендуют дополнительный прием фолиевой кислоты еще на этапе планирования рождения ребенка».
Дефицит фолатов часто приводит к анемии, быстрой усталости, снижению концентрации и даже изменениям в настроении.
Где содержится фолиевая кислота: основные источники
Сбалансированный рацион поможет обеспечить организм достаточным количеством витамина B9. Больше всего фолатов содержится в зеленых листовых овощах — название folate происходит от латинского слова folium, что означает «лист». Поэтому шпинат, рукола, салат-латук и брокколи должны быть в вашем меню.
Бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль, также богаты фолатами и одновременно являются источником растительного белка. Одна порция чечевицы может покрыть значительную часть суточной потребности в этом витамине.
Среди фруктов выделяются цитрусовые — апельсины и грейпфруты, а также авокадо и бананы. Не менее ценными источниками выступают цельнозерновые продукты: цельнозерновой хлеб, овсяная, пшенная, гречневая каши, булгур и кускус.
В продуктах животного происхождения фолат также присутствует, хоть и в меньших количествах. К таким относятся яйца, печень, молочные продукты.
Суточная норма и когда нужны добавки
Для взрослого человека рекомендованная суточная норма фолиевой кислоты составляет примерно 400 микрограммов. Во время беременности эта потребность возрастает до 600 микрограммов, а в период планирования беременности может варьироваться от 400 до 800 микрограммов.
При условии разнообразного питания большинство людей удовлетворяет потребность в фолиевой кислоте с пищей. Однако в определенных случаях врач может порекомендовать принимать добавки — например, во время планирования или протекания беременности, при подтвержденном дефиците фолиевой кислоты или при наличии отдельных заболеваний.
