Многие люди стремятся улучшить качество сна, сосредоточившись на режиме, темноте в комнате или отключении электронных устройств. Однако не менее важным фактором для крепкого сна оказывается рацион питания.
Об этом сообщает KURAZH
Влияние питания на качество сна: результаты исследования
Исследователи, проведя эксперимент с участием 34 здоровых молодых людей, выяснили, что еда напрямую влияет на глубину и качество сна. Участники исследования ежедневно фиксировали свой рацион в приложении и носили монитор сна на запястье. Оказалось, что те, кто потреблял больше фруктов, овощей и сложных углеводов, реже страдали от ночных пробуждений и нарушений сна, чем участники с менее здоровым питанием. Особенно важными для качественного отдыха оказались продукты, богатые клетчаткой и магнием.
«В конечном итоге, исследователи обнаружили, что употребление рекомендованных пяти чашек или более фруктов и овощей в день может повысить качество сна на 16% по сравнению с теми, кто не придерживается этих рекомендаций».
Для типичного рациона в 2000 калорий это эквивалентно примерно двум чашкам фруктов и 2,5 чашкам овощей ежедневно. Позитивный эффект наблюдался уже в первую ночь после внесения изменений в питание.
Почему здоровый рацион помогает лучше спать
Ученые объясняют, что сбалансированный рацион в целом поддерживает здоровье организма, а значит, и улучшает циркадный ритм – естественный цикл сна и бодрствования. Как подчеркивает диетолог Джессика Кординг, правильное питание делает организм более устойчивым и эффективным, что способствует лучшему сну. Кроме того, фрукты и овощи содержат антиоксиданты, которые уменьшают воспалительные процессы, способные нарушать сон, отмечает доктор Филлис Зи.
Диета с высоким содержанием клетчатки положительно влияет на микробиом кишечника, а эти бактерии чрезвычайно важны для общего самочувствия и качественного сна. Отдельную роль играют цельнозерновые продукты, которые содержат аминокислоту триптофан. Она необходима для производства серотонина и мелатонина – гормонов, регулирующих сон и настроение.
Также потребление сложных углеводов способствует стабильному уровню глюкозы в крови в течение ночи. Хорошая регуляция сахара в крови помогает предотвратить ночные пробуждения.
Выбор здоровой пищи – фруктов, овощей и цельнозерновых – автоматически снижает потребление жирных и обработанных продуктов, которые могут вызывать воспаление и колебания уровня глюкозы, что, в свою очередь, ухудшает сон.
Советы по питанию для качественного сна
Специалисты рекомендуют отказаться от тяжелых блюд и простых углеводов перед сном, таких как белый хлеб или макароны, поскольку они вызывают резкие скачки сахара в крови. Это может привести к пробуждению посреди ночи, частым позывам в туалет или повышению температуры тела. Оптимально завершать прием пищи за 2-3 часа до отхода ко сну, чтобы организм успел переварить еду и подготовиться к выработке мелатонина.
Комплексный подход к питанию поможет не только быстрее засыпать, но и спать спокойно и глубоко на протяжении всей ночи.