Вы чувствуете боли в пояснице или хотите укрепить плечи и повысить их гибкость? Возможно, вы хотите улучшить общую силу и устойчивость своей коры? Если хотя бы один из этих вопросов вызывает ваш интерес, обратная планка может стать решением проблемы. Но как правильно выполнять это упражнение и какие мышцы оно тренирует?
Об этом сообщает KURAZH
Хотя обратная планка известна по йоге, она является частью многих других видов тренировок. Это упражнение активизирует задние мышцы тела, а также ключевые компоненты коры, кроме брюшного пресса. Для ее выполнения не требуется специального оборудования, и она подходит для всех уровней физической подготовки.
Обратная планка: какие мышцы работают и какая польза
Обратная планка является эффективным способом укрепить корки и задние мышцы тела, а также растянуть плечи и запястья. Многие люди ассоциируют кор только с прямыми мышцами живота, но он состоит из многих других мышечных групп. При выполнении обратной планки активизируются прямые мышцы живота, глубокие мышцы ядра, в том числе поперечный живот и косые мышцы. Исследования показывают, что это упражнение также стимулирует мышцы стабилизирующих позвоночник в нижней части спины.
Кроме коры, обратная планка привлекает и другие мышцы задней части тела, такие как ягодицы и подколенные сухожилия. Их укрепление помогает предотвратить боли в пояснице и способствует общей стойкости бедер. Инструктор йоги Эшли Галвин подчеркивает, что укрепление этих мышц важно для общей устойчивости.
Обратная планка также тренирует мышцы верхней части спины и плеч, что способствует их силе и стойкости, отмечает тренер Микайла Кэмпбелл. Она помогает приподнять грудь и раскрыть плечи, улучшая их гибкость. Кроме того, это упражнение укрепляет трицепсы – мышцы на задней поверхности рук.
Еще одним преимуществом обратной планки является укрепление и повышение гибкости запястий, что важно для выполнения повседневных задач, таких как вождение автомобиля или открывание бутылок.
Обратная планка по сравнению с традиционной планкой
Возможно, вам интересно, как возвратная планка влияет на организм и чем она отличается от традиционной планки. Во время классической планки вы работаете над укреплением передней линии тела, активизируя брюшной пресс и другие стабилизирующие туловище мышцы. Основное внимание уделяется мышцам передней поверхности тела.
В отличие от этого обратная планка больше задействует заднюю цепь и увеличивает силу и гибкость плеч. Оба упражнения полезны и их комбинация поможет развить баланс мышечной силы передней и задней частей тела.
Как правильно выполнять обратную планку дома:
- Сядьте, положив подошвы ног на пол, руки на полу, пальцы устремлены к ягодицам.
- Опирайтесь на ладони, поднимайте бедра к потолку, формируя обратную позу стояния на карачках.
- Вытяните ноги, пока они не станут прямыми, и жмите пятками и ладонями, поднимая бедра вверх.
- Сохраняйте линию от головы до пяток, держите взгляд нейтральным, задействуйте кор и не дайте ребрам раскрыться.
- Удерживайте позицию 10 секунд, постепенно увеличивая время до одной минуты или больше.
Ищете способ похудеть? Бег может быть эффективным решением, но важно выполнять его правильно, чтобы извлечь максимальную пользу.
