Белок – важный макроэлемент для поддержания здоровья организма, особенно для тех, кто придерживается растительной диеты. Предлагаем ознакомиться с девятью самыми полезными растительными продуктами, которые являются отличными источниками белка и разнообразят ваше ежедневное меню.
Об этом сообщает KURAZH
Бобовые, киноа и орехи: мощные источники растительного белка
Бобовые – фасоль, чечевица, горох – отличаются высоким содержанием белка, который хорошо усваивается организмом независимо от способа приготовления. Они идеальны для салатов, супов, оладий. В 100 г желтой или красной чечевицы содержится 24 г белка, нут – 19 г, фасоль – 20-24 г, горох – 20 г, зеленая чечевица – 9 г.
Киноа – популярная крупа, которая содержит около 14 г белка на 100 г и не имеет глютена. Ее можно использовать для каш, гарниров, салатов, а также самостоятельно перемалывать в муку для выпечки.
Орехи – это вкусный перекус, который также можно добавлять в салаты. Они имеют низкий гликемический индекс, помогают снижать холестерин, полезны при диабете 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваниях. Содержание белка: арахис – 25 г, миндаль – 21 г, кешью – 20 г, кедровые и фундук – 14 г на 100 г. Однако помните об их высокой калорийности.
Семена, овощи и альтернативы молока
Семена тыквы содержат 20 г белка на 100 г, а чиа – 17 г. Их стоит добавлять в салаты, каши, выпечку и десерты, ведь это еще и источник клетчатки, омега-3 и минералов.
Кунжут – еще один лидер по содержанию белка (до 20 г на 100 г) и кальция (до 975 мг), а также богат витаминами группы B. Особенно популярен в блюдах азиатской кухни.
Кускус – содержит 12 г белка на 100 г, богат селеном и клетчаткой, что способствует сытости и защите клеток. Его рекомендуют включать в рацион для поддержания здоровья сердца.
Тофу – соевый продукт, который содержит 11 г белка в 100 г плотного тофу и 5 г в мягком. Это низкокалорийная пища без холестерина, которая содержит почти все незаменимые аминокислоты, железо и кальций.
Зеленые овощи хоть и уступают бобовым по содержанию белка, но также являются его источником: брюссельская капуста – 4,8 г, брокколи – 2,8 г, шпинат – 3 г на 100 г. Они идеально подходят для приготовления разнообразных блюд.
Соевое молоко – отличная альтернатива традиционному молоку. В 100 мл содержится около 3 г белка. Его можно использовать для приготовления кофе, чая, каш и десертов.
Крупу киноа теперь можно встретить и в наших магазинах. 100 г киноа содержит около 14 г белка — врачи называют ее «фабрикой белка» и ценят за то, что она не содержит глютен, а значит, выпечка из киноа может заменить хлеб людям с непереносимостью глютена.
Включая эти продукты в свой рацион, вы обеспечите организм необходимым количеством белка, минералов и витаминов для поддержания здоровья и энергии.
