Овощи семейства крестоцветных, к которым относится брокколи, обладают множеством полезных для здоровья свойств, в частности, способностью снижать риск развития хронических заболеваний. Средиземноморская диета, включающая в себя крестоцветные овощи, славится своим положительным влиянием на сердечно-сосудистые заболевания, нарушения обмена веществ и некоторые виды рака. Однако для того, чтобы получить максимальную пользу от этих овощей, важно их правильно готовить, чтобы сохранить глюкозинолаты, содержащиеся в них.
Об этом сообщает KURAZH
Полезные свойства глюкозинолатов
Глюкозинолаты (Glucosinolates, GSL) — это сульфурсодержащие соединения, которые в основном содержатся в крестоцветных овощах, таких как брокколи, капуста кейл и брюссельская капуста. Эти соединения известны своими полезными свойствами для здоровья. После употребления глюкозинолаты подвергаются гидролизу ферментом мирозиназой, в результате чего образуются биоактивные соединения, такие как изотиоцианаты, которые обладают противораковыми, противовоспалительными и кардиопротекторными эффектами.
Исследования показали, что рекомендованное потребление крестоцветных овощей колеблется от 100 до 300 г в день в зависимости от желаемого эффекта на здоровье. Употребление 100-200 г в день таких овощей может существенно снизить риск развития рака, особенно рака легких и желудочно-кишечного тракта. Более того, ежедневное потребление 200 г брокколи, цветной капусты и брюссельской капусты ассоциируется со снижением риска колоректального и желудочного рака на 8-19%.
Методы приготовления и их влияние на полезные свойства
Исследования показывают, что домашнее приготовление может привести к значительным потерям глюкозинолатов. Например, в полностью приготовленной брокколи биодоступность изотиоцианатов уменьшается в три раза по сравнению с сырыми или слегка приготовленными овощами. Высокие температуры во время варки могут приводить к образованию нитрилов вместо изотиоцианатов. Время приготовления также критически важно и должно быть максимально коротким для сохранения полезных свойств.
Исследования различных методов приготовления продемонстрировали, что содержание сульфорафана в брокколи снижается на 20% после приготовления на пару, на 36% после жарки и на 88% после варки. Кипячение вызывает значительный лизис клеток и потерю глюкозинолатов, особенно в капусте и брокколи, где отмечено снижение до 60%.
«Кипячение привело к потере до 57% глюкозинолатов, тогда как приготовление на пару сохранило эти соединения гораздо лучше, а бланширование привело к потере лишь 18-36%.»
В целом, бланширование или приготовление на пару существенно сохраняет питательные качества крестоцветных овощей, тогда как кипячение, даже в течение короткого времени, приводит к значительным потерям.
Кроме того, исследования показали, что приготовление в микроволновой печи на низкой мощности может быть эффективным способом сохранения глюкозинолатов, поскольку потери в таких условиях составляют менее 18%. Приготовление пищи в микроволновой печи сохраняет 82% глюкозинолатов, что является значительно лучшим показателем, чем при варке брокколи.
В результате, важно обращать внимание на методы приготовления крестоцветных овощей, так как они могут существенно повлиять на сохранение их полезных свойств.
