Овочі родини хрестоцвітих, до яких належить броколі, мають безліч корисних для здоров’я властивостей, зокрема, здатність знижувати ризик розвитку хронічних захворювань. Середземноморська дієта, що включає в себе хрестоцвіті овочі, славиться своїм позитивним впливом на серцево-судинні захворювання, порушення обміну речовин та деякі види раку. Проте для того, щоб отримати максимальну користь від цих овочів, важливо їх правильно готувати, щоб зберегти глюкозинолати, які містяться в них.
Про це розповідає KURAZH
Корисні властивості глюкозинолатів
Глюкозинолати (Glucosinolates, GSL) — це сірковмісні сполуки, які в основному містяться в хрестоцвітих овочах, зокрема, броколі, капусті кале та брюссельській капусті. Ці сполуки відомі своїми корисними властивостями для здоров’я. Після споживання глюкозинолати піддаються гідролізу ферментом мирозиназою, в результаті чого утворюються біоактивні сполуки, такі як ізотіоціанати, що надають їм протиракові, протизапальні та кардіопротекторні ефекти.
Дослідження показали, що рекомендоване споживання хрестоцвітих овочів коливається від 100 до 300 г на день в залежності від бажаного ефекту на здоров’я. Споживання 100-200 г на день таких овочів може суттєво знизити ризик розвитку раку, особливо раку легень та шлунково-кишкового тракту. Більш того, щоденне вживання 200 г броколі, цвітної капусти і брюссельської капусти асоціюється зі зменшенням ризику колоректального та шлункового раку на 8-19%.
Методи приготування та їх вплив на корисні властивості
Дослідження вказують на те, що домашнє приготування може призвести до значних втрат глюкозинолатів. Наприклад, у повністю приготованому броколі біодоступність ізотіоціанатів зменшується втричі в порівнянні з сирими або злегка приготованими овочами. Високі температури під час варіння можуть призводити до утворення нітрилів замість ізотіоціанатів. Час приготування також є критично важливим і має бути максимально коротким для збереження корисних властивостей.
Дослідження різних методів приготування продемонструвало, що вміст сульфорафану в броколі знижується на 20% після приготування на парі, на 36% після смаження і на 88% після варіння. Кип’ятіння викликає значний лізис клітин і втрату глюкозинолатів, особливо в капусті та броколі, де відзначено зниження до 60%.
«Кип’ятіння призвело до втрати до 57% глюкозинолатів, тоді як приготування на парі зберегло ці сполуки набагато краще, а бланшування призвело до втрати лише 18-36%.»
Загалом, бланшування або приготування на парі суттєво зберігає поживні якості хрестоцвітих овочів, в той час як кип’ятіння, навіть протягом короткого часу, призводить до значних втрат.
Також, дослідження показали, що приготування в мікрохвильовій печі на низькій потужності може бути ефективним способом збереження глюкозинолатів, оскільки втрати в таких умовах становлять менше 18%. Приготування їжі в мікрохвильовій печі зберігає 82% глюкозинолатів, що є значно кращим показником, ніж при варінні броколі.
В результаті, важливо звертати увагу на методи приготування хрестоцвітих овочів, оскільки вони можуть суттєво вплинути на збереження їх корисних властивостей.
