Бег является одним из самых популярных видов кардиотренировок, способствующих выносливости. Как отмечает профессор прикладной физкультуры Лаура А. Ричардсон, польза для сердца формируется со временем, а не с пройденной дистанции. Однако, сколько километров нужно бегать ежедневно для достижения целей похудения или поддержания хорошей физической формы?
Об этом сообщает KURAZH
Оптимальная дистанция для общего самочувствия
Согласно Ричардсон, помимо улучшения сердечно-сосудистой системы, бег также положительно влияет на легкие, кости, мышцы, уровень холестерина, кровяное давление и функцию мозга. Для поддержания общего здоровья рекомендуется заниматься бегом не менее 150 минут в неделю с умеренной или энергичной интенсивностью.
Распределение этих 150 минут может варьироваться, но лучше всего бегать регулярно, что позволит достичь стабильности, замечает тренер Эрика Ковиелло. Например, если заниматься бегом пять дней в неделю, это составит 30 минут за раз, а при ежедневных тренировках — 20 минут интенсивного бега. Важно, что перерывы на ходьбу также учитываются в общее время, если пульс остается повышенным.
Бег для похудения
Когда речь идет о снижении веса, время бега становится важнее дистанции. Ричардсон рекомендует бегать от 30 до 45 минут как минимум три раза в неделю. Если вы бегаете в темпе 10 минут на километр, это означает, что вы можете пробегать от 4,8 до 6,4 км ежедневно. Изменение интенсивности, включая бег на уклоне или спринты, может существенно повысить эффективность тренировок.
Исследования 2023 года показали, что люди, которые занимались бегом не менее 10 км в неделю, имели заметные улучшения в составе тела. Хотя 9,6 км считается низким показателем, средняя дистанция для бегунов исследования составила от 20 до 33,7 км.
Важно помнить о постепенном увеличении нагрузки, чтобы избежать травм, так как бег является высокоударным видом спорта. Прислушивайтесь к сигналам своего тела: боль или усталость могут быть признаками того, что стоит уменьшить нагрузку.
«Ваше тело будет говорить с вами»
Для предотвращения травм стоит включать разнообразные тренировки на сопротивление, сокращать время пробежек, когда это необходимо, а также заниматься кросс-тренингом. Среди полезных вариантов — плавание, эллиптический тренажер, гребля и езда на велосипеде.
Наконец, имейте в виду, что изменение интенсивности бега и постепенное увеличение дистанции, с которой вы уже знакомы, помогут улучшить вашу выносливость и общее состояние здоровья.
