Силовые тренировки являются ключевым элементом для поддержания красоты и здоровья в процессе старения. Они помогают решить две важные проблемы, которые часто возникают у женщин: предотвращение потери мышечной массы и снижение плотности костей. Эти два явления тесно связаны между собой.
Об этом сообщает KURAZH
Важность силовых тренировок
В течение первых пяти лет после менопаузы плотность костей у женщин может снижаться на 20% от начального уровня. Многие не осознают этой проблемы, так как остеопороз часто протекает бессимптомно. Обычно женщины узнают о его наличии только после первого перелома, что приводит к позднему началу борьбы с проблемой.
Согласно исследованию 2021 года, которое охватывало более 66 тысяч женщин, 44% травматических переломов происходит в возрасте от 55 до 65 лет. В этой же возрастной группе зарегистрировано 34% нетравматических переломов, которые происходят спонтанно из-за сниженной прочности костей. Ученые доказали, что различные виды упражнений, в частности силовые тренировки, являются наиболее эффективными для поддержания здоровья костей.
Как начать тренировки с отягощениями?
Рандомизированные контролируемые исследования подтверждают, что силовые тренировки значительно улучшают минеральную плотность костей. Для тех, кто не занимается спортом, кости продолжают терять минералы, что приводит к их хрупкости. Поэтому, чтобы избежать серьезных травм даже после легкого падения, важно внедрить силовые тренировки в свой режим.
«Если не хочешь после простого падения оказаться на больничной койке, а затем столкнуться с множеством осложнений, добавь силовые тренировки в свой режим».
Сегодня не обязательно посещать спортзал, так как многие упражнения можно выполнять дома, используя минимум оборудования: приседания, планки, отжимания, ягодичные мостики, выпады. Для достижения результатов достаточно заниматься дважды в неделю.
Анализ более 100 исследований показал, что независимо от того, какие веса используются, регулярные тренировки приводят к значительному улучшению силы и массы мышц. Необходимо помнить, что высокая интенсивность не является обязательной – важно тренироваться с 80% максимально возможных усилий.
Для начала силовых тренировок не нужно использовать тяжелые веса. Достаточно иметь гантели или утяжелители для рук и ног. Когда выполняете более 25 повторений, можно постепенно переходить на более тяжелое оборудование.
При занятиях дома рекомендуется иметь коврик, эспандеры и набор гантелей. Если нет возможности приобрести оборудование, можно начать с простых упражнений: планки, отжимания, скручивания, приседания и выпады. Главное – соблюдать системность в тренировках, и тогда даже в 80 лет можно оставаться в отличной форме!
