Менопауза и перименопауза означают значительные изменения в женском организме, так как в этот период прекращается выработка эстрогена и других репродуктивных гормонов. Это приводит к появлению таких симптомов, как приливы жара, нарушения сна, изменения настроения. В этот период особенно важно правильно подбирать питание, ведь организму требуются новые питательные вещества для поддержания здоровья и уменьшения проявлений менопаузы.
Об этом сообщает KURAZH
Почему правильное питание важно во время менопаузы
В менопаузальный период происходят серьезные изменения в гормональной системе, что влияет на обмен веществ, состояние костей, сердца, кожи и волос. Из-за снижения уровня эстрогенов и прогестерона могут возникать такие проблемы, как набор веса, повышение риска остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому рацион необходимо корректировать.
- Пополнить запасы кальция и магния для профилактики остеопороза
- Поддержать обмен веществ и нормальный вес
- Улучшить состояние кожи и волос
- Снизить выраженность неприятных симптомов
«Грамотно подобранное меню помогает восполнить дефицит кальция и магния, предотвращая развитие остеопороза, поддерживать нормальный обмен веществ, контролировать вес, улучшать состояние кожи и волос, а также снижать интенсивность неприятных симптомов».
Основные правила питания во время менопаузы
- Заботьтесь о здоровье костей. Снижение уровня эстрогена повышает риск потери костной массы. Включайте в рацион зелень, жирную рыбу, молочные продукты (источники кальция, витамина D, омега-3), а также продукты с витамином К (ферментированные продукты, яйца, рыба).
- Выбирайте полезные жиры. Употребление лосося, сардин, макрели, семян чиа, оливкового масла, авокадо и орехов обеспечивает организм омега-3 и другими полезными жирами, которые защищают сердце, уменьшают воспаление и улучшают настроение.
- Средиземноморская диета. Питайтесь нежирными белками, разнообразными овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами и полезными жирами. Такой подход помогает контролировать вес, нормализует уровень сахара и давление, а также улучшает работу пищеварительной системы и снижает симптомы менопаузы.
- Увеличьте потребление белка. Для сохранения мышечной массы и поддержки метаболизма после менопаузы рекомендуется употреблять 1–1,2 г белка на килограмм веса ежедневно. Например, для женщины весом 77 кг это 90 г белка в день. Белок также снижает риск переломов.
- Добавляйте фитоэстрогены. Продукты, богатые фитоэстрогенами (тофу, эдамаме, бобовые), могут помочь смягчить симптомы менопаузы, имитируя действие эстрогена.
- Ограничивайте простые углеводы и нежелательные продукты. Уменьшайте потребление добавленного сахара, рафинированных углеводов и обработанных изделий, которые могут вызывать перепады настроения и веса. Также стоит сократить потребление крепкого кофе, алкоголя и острых блюд, так как они могут провоцировать приливы. Ограничьте соль и насыщенные жиры, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Советы по пищевым добавкам и консультации с врачом
Регулярно обращайтесь к врачу, если подозреваете дефицит определенных питательных веществ или испытываете выраженные симптомы. В зависимости от индивидуальных особенностей врач может назначить добавки кальция (для тех, кто не употребляет молочные продукты), витамина D (для поддержки костей), магния (в случае его нехватки).
Перед началом приема любых новых добавок обязательно проконсультируйтесь со специалистом, даже если добавки позиционируются как натуральные. Важно помнить, что пищевые добавки не всегда одинаково безопасны для всех и не проходят такого же строгого контроля, как лекарственные средства. Например, популярный в период менопаузы черный кохош может негативно влиять на печень.
