Менопауза та перименопауза означають значні зміни в жіночому організмі, адже в цей час припиняється вироблення естрогену та інших репродуктивних гормонів. Це призводить до появи таких симптомів, як припливи жару, порушення сну, зміни настрою. У цей період особливо важливо правильно підбирати харчування, адже організм потребує нових поживних речовин для підтримки здоровʼя та зменшення проявів менопаузи.
Про це розповідає KURAZH
Чому правильне харчування важливе під час менопаузи
У менопаузальний період відбуваються серйозні зрушення у гормональній системі, що впливає на обмін речовин, стан кісток, серця, шкіри та волосся. Через зниження рівня естрогенів і прогестерону можуть виникати такі проблеми, як набір ваги, підвищення ризику остеопорозу та серцево-судинних захворювань. Тому раціон потрібно коригувати.
- Поповнити запаси кальцію та магнію для профілактики остеопорозу
- Підтримати обмін речовин і вагу в нормі
- Покращити стан шкіри й волосся
- Зменшити вираженість неприємних симптомів
“Грамотно підібране меню допомагає заповнити дефіцит кальцію і магнію, запобігаючи розвитку остеопорозу, підтримувати нормальний обмін речовин, контролювати вагу, поліпшувати стан шкіри і волосся, а також знижувати інтенсивність неприємних симптомів”.
Основні правила харчування під час менопаузи
- Піклуйтеся про здоровʼя кісток. Зменшення естрогену підвищує ризик втрати кісткової маси. Включайте до раціону зелень, жирну рибу, молочні продукти (джерела кальцію, вітаміну D, омега-3), а також продукти з вітаміном К (ферментовані продукти, яйця, риба).
- Обирайте корисні жири. Вживання лосося, сардин, макрелі, насіння чіа, оливкової олії, авокадо та горіхів забезпечує організм омега-3 та іншими здоровими жирами, які захищають серце, зменшують запалення та покращують настрій.
- Середземноморська дієта. Харчуйтеся нежирними білками, різноманітними овочами, фруктами, цільнозерновими продуктами та здоровими жирами. Такий підхід допомагає контролювати вагу, нормалізує рівень цукру та тиск, а також покращує роботу травної системи та зменшує симптоми менопаузи.
- Збільшуйте споживання білка. Для збереження мʼязової маси і підтримки метаболізму після менопаузи рекомендовано вживати 1–1,2 г білка на кілограм ваги щодня. Наприклад, для жінки з масою 77 кг це 90 г білка на день. Білок також знижує ризик переломів.
- Додавайте фітоестрогени. Продукти, багаті на фітоестрогени (тофу, едамаме, бобові), можуть допомогти помʼякшити симптоми менопаузи, імітуючи дію естрогену.
- Обмежуйте прості вуглеводи та небажані продукти. Зменшуйте споживання доданого цукру, рафінованих вуглеводів і оброблених виробів, які можуть спричиняти перепади настрою і ваги. Варто також скоротити споживання міцної кави, алкоголю та гострих страв, оскільки вони можуть провокувати припливи. Обмежуйте сіль і насичені жири, щоб знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Поради щодо харчових добавок та консультації з лікарем
Регулярно звертайтеся до лікаря, якщо підозрюєте дефіцит певних поживних речовин або відчуваєте виражені симптоми. Залежно від індивідуальних особливостей лікар може призначити добавки кальцію (для тих, хто не споживає молочні продукти), вітаміну D (для підтримки кісток), магнію (у разі його нестачі).
Перед початком прийому будь-яких нових добавок обовʼязково проконсультуйтеся з фахівцем, навіть якщо добавки позиціонуються як натуральні. Важливо памʼятати, що харчові добавки не завжди однаково безпечні для всіх та не проходять такого ж суворого контролю, як лікарські засоби. Наприклад, популярний у період менопаузи чорний кохош може негативно впливати на печінку.
