Постоянный поиск идей для обеда часто отнимает много времени и сил. Чтобы избежать ежедневной суеты и сделать питание разнообразным, можно воспользоваться системой планирования боул-меню. Этот подход позволяет создать 7 полноценный обедов менее чем за 60 минут благодаря технологии предварительного приготовления основных ингредиентов — круп, белка и овощей.
Об этом сообщает KURAZH
Преимущества боул-меню над традиционными контейнерами
Классический meal prep часто ассоциируется с однообразными блюдами, однако боул-меню — это современный, гибкий подход, который позволяет ежедневно создавать новые комбинации вкусов. Суть проста: в выходной день готовятся отдельно крупы (киноа, рис, чечевица, перловка), источник белка (запеченная курица, индейка, нут или фасоль) и овощи (брокколи, морковь, батат, тыква).
Готовые компоненты хранятся отдельно в холодильнике, а каждый день достаточно скомбинировать их в боул, добавить свежие ингредиенты, семена или соус. Это обеспечивает свежесть, разнообразие и минимальное время на приготовление обеда.
Пошаговая инструкция: как организовать 7 обедов за час
Чтобы приготовить все компоненты за 60 минут, важно готовить параллельно, а не последовательно. Вот эффективный план действий:
- Подготовка (5 минут): Включите духовку на 200°C. Промойте киноа и рис, поставьте на плиту. Параллельно отварите яйца или чечевицу.
- Нарезка и маринование (15 минут): Нарежьте куриное филе, быстро замаринуйте его. Подготовьте овощи, разложите на противне, сбрызните маслом и специями.
- Запекание (35 минут): Отправьте мясо и овощи в духовку. Крупы доварите на плите, затем оставьте под крышкой «дойти». В это время можно нарезать зелень или помыть посуду.
- Завершение (5 минут): Достаньте готовые продукты, дайте им остыть. Разложите по отдельным контейнерам: крупы, белок, овощи — каждый компонент отдельно.
«7 полноценный обедов за час — это не фантастика. Пока духовка работает, ты просто ждешь. Это время для мытья посуды или нарезки свежей зелени, которая пойдет на гарнир».
Как правильно хранить ингредиенты и сохранить вкус
Соус к боулу целесообразно готовить непосредственно перед подачей, чтобы он оставался свежим и не превращал блюдо в «мешанину» уже через два дня. Вот основные правила хранения:
- Крупы: Хранить в плотно закрытом контейнере в холодильнике до 5 дней.
- Запеченное мясо или рыба: До 4 дней в герметичной таре.
- Запеченные овощи: До 4-5 дней в холодильнике.
Вегетарианский вариант боул-меню
Для тех, кто придерживается растительного питания, можно заменить мясо на запеченный тофу, нут, чечевицу или фасоль. Дополнительно можно добавить маринованный лук или квашеную капусту для пользы микрофлоры и оригинального вкуса. По желанию каждый день в боул добавляют свежий шпинат, листья салата, семена тыквы, авокадо, что позволяет получить сбалансированный обед за считанные минуты. Благодаря такому подходу вопрос «что приготовить?» больше не будет волновать.